การกินโปรตีนมากขึ้นช่วยให้คุณมีกล้ามเนื้อได้หรือไม่?

จากการวิจัยและแนวทางปฏิบัติด้านโภชนาการที่มีอยู่ คุณต้องการโปรตีนประมาณ 1 กรัมต่อมวลไร้ไขมัน 1 ปอนด์เพื่อการบำรุงรักษา ความต้องการโปรตีนของคุณมีความสัมพันธ์อย่างใกล้ชิดกับปริมาณมวลไร้ไขมันที่คุณมีและปริมาณการใช้กล้ามเนื้อของคุณ โปรตีนไม่ได้มีไว้สำหรับสร้างมวลเท่านั้น นอกจากนี้ยังช่วยรักษากล้ามเนื้อที่มีอยู่ ดังนั้นยิ่งคุณมีกล้ามเนื้อมากขึ้นและยิ่งสึกหรอมากเท่าไร คุณก็ยิ่งต้องการโปรตีนมากขึ้นเท่านั้น เมื่อพูดถึงเรื่องการเพิ่มน้ำหนัก ปริมาณอาหารที่คุณกินเป็นสิ่งสำคัญที่สุดที่ต้องพิจารณา การกินแคลอรี่มากกว่าที่คุณเผาผลาญจะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น แต่ประเภทของน้ำหนักที่คุณได้รับ (กล้ามเนื้อและไขมัน) อาจได้รับอิทธิพลอย่างมากจากคุณภาพแคลอรี่ของคุณ

สามารถใช้ปั่นหรือสมูทตี้ที่มีคุณค่าทางโภชนาการอย่างรวดเร็วได้ทุกเวลาของวัน หรือผสมลงในโจ๊กหรือข้าวโอ๊ตในตอนเช้าเพื่อเพิ่มปริมาณโปรตีนในแต่ละวัน โปรตีนผสมนี้ยังมีประโยชน์หลากหลายมากพอที่จะนำไปอบเป็นของว่างที่มีโปรตีนสูง และสามารถบริโภคได้ทุกวันหรือตามต้องการ การวิจัยพบว่าครีเอทีนสามารถปรับปรุงความแข็งแรง เพิ่มมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมัน และช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวเร็วขึ้นในระหว่างออกกำลังกาย การเพิ่มกล้ามเนื้อนี้สามารถช่วยเพิ่มความเร็วและพลังงานได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในระหว่างกิจกรรมที่มีความเข้มข้นสูง เช่น การยกน้ำหนักหรือการวิ่ง นอกจากนี้, ได้รับการศึกษาถึงประโยชน์ด้านความรู้ความเข้าใจที่อาจเกิดขึ้น, เช่น ความจำที่ดีขึ้นและความชัดเจนทางจิต. แม้ว่าจำเป็นต้องมีโปรตีนเพียงพอตลอดทั้งวัน แต่การฝึกความแข็งแกร่งเป็นพิเศษคือสิ่งที่นำไปสู่การเติบโตของกล้ามเนื้อ ไม่ใช่การบริโภคโปรตีนเพิ่มเติม คุณไม่สามารถสร้างกล้ามเนื้อได้หากไม่มีการออกกำลังกาย จากการวิจัยของมหาวิทยาลัยสเตอร์ลิง เพื่อให้กล้ามเนื้อเติบโตอย่างเหมาะสม นักกีฬายกน้ำหนักจำเป็นต้องรับประทานโปรตีน 0.25 ถึง 0.30 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อมื้อ คุณสามารถสร้างกล้ามเนื้อด้วยโปรตีนจากพืชแทนแหล่งโปรตีนแบบดั้งเดิม (เช่น เวย์โปรตีน) มีความท้าทายที่อาจเกิดขึ้นจากการได้รับโปรตีนจากพืชแทนการใช้สัตว์

ปัจจุบัน เป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่าการเพิ่มปริมาณโปรตีนจากระดับเฉลี่ยไปเป็นระดับที่เหมาะสมสามารถนำมาซึ่งประโยชน์พิเศษมากมายจากการฝึกฝน ปริมาณโปรตีนที่คุณต้องการขึ้นอยู่กับว่าคุณถามใครและใครถาม แนวทางทั่วไปสำหรับประชากรโดยรวมนั้นต่ำกว่าคำแนะนำสำหรับนักกีฬาและนักเพาะกายที่ต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อน้อย ผงโปรตีนบางชนิดไม่เหมือนกัน – ไม่ได้ใกล้เคียงกันด้วยซ้ำ และเมื่อคุณพบสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับเป้าหมายของคุณแล้ว คุณจะต้องทราบเวลาที่ดีที่สุดที่ควรรับประทานและปริมาณที่ควรรับประทานต่อหนึ่งมื้อเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ในการสร้างกล้ามเนื้อที่ดีที่สุด

โดยสรุป สำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีส่วนใหญ่ การบริโภคโปรตีนที่ 2 กรัม/กิโลกรัมของน้ำหนักตัวทั้งหมดต่อวันถือว่าปลอดภัย อย่างไรก็ตาม การกำหนดปริมาณการบริโภคที่เหมาะสมนั้นเป็นเรื่องยาก เนื่องจากความต้องการโปรตีนของเรานั้นมีความเฉพาะเจาะจงสำหรับเราทุกคน ความต้องการที่เราต้องการนั้นขึ้นอยู่กับอายุ น้ำหนัก ส่วนสูง เพศ สุขภาพโดยทั่วไป ความกระฉับกระเฉงของเรา ตลอดจนประเภทและความเข้มข้นของกิจกรรมนั้น นอกจากนี้ยังขึ้นอยู่กับองค์ประกอบร่างกายของเราและมวลกล้ามเนื้อที่เรามีอยู่แล้วด้วย การวิจัยส่วนใหญ่ชี้ให้เห็นว่าการกินโปรตีนมากกว่า 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวันอาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพได้เมื่อเวลาผ่านไป อย่างไรก็ตาม มีงานวิจัยหลายชิ้นที่ให้แนวคิดที่ดีแก่เราว่าจะคำนวณปริมาณโปรตีนที่ผู้ใหญ่ต้องการเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อโดยพิจารณาจากน้ำหนักตัวอย่างไร เช่นเดียวกับเนื้อเยื่ออื่นๆ ของร่างกาย โปรตีนของกล้ามเนื้อจะถูกสลายและสร้างใหม่อย่างต่อเนื่อง ในการสร้างกล้ามเนื้อ คนเราจะต้องบริโภคโปรตีนมากกว่าโปรตีนที่ถูกทำลาย ซึ่งมักเรียกกันว่าสมดุลไนโตรเจนสุทธิเชิงบวก เนื่องจากโปรตีนมีไนโตรเจนสูง

การเปลี่ยนเนื้อวัวเป็นวัวกระทิงเป็นทางเลือกหนึ่งหากคุณชอบกินเนื้อแดงซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของอาหารสร้างกล้ามเนื้อ แต่ยังต้องกังวลเรื่องสุขภาพหัวใจด้วย เต้าหู้ผลิตจากนมถั่วเหลืองและมักใช้แทนเนื้อสัตว์ โปรตีนจากถั่วเหลืองที่พบในอาหาร เช่น เต้าหู้และถั่วเหลือง ถือเป็นโปรตีนจากพืชคุณภาพสูงชนิดหนึ่ง ถั่วลิสงขนาดที่ให้บริการนี้มีแคลอรี่ประมาณ 166 หากคุณประสบปัญหาในการได้รับแคลอรี่เพียงพอเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ การรับประทานถั่วลิสงอาจเป็นวิธีที่ดีในการได้รับแคลอรี่และสารอาหารเพิ่มเติม หากคุณต้องการเพิ่มโปรตีนให้กับอาหารโดยไม่ต้องบริโภคแคลอรี่มากเกินไป แหล่งโปรตีนไร้ไขมันเหล่านี้อาจเป็นทางเลือกที่ดี แม้ว่าอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนเป็นสิ่งสำคัญอันดับแรกในการสร้างกล้ามเนื้อไร้ไขมัน แต่การมีเชื้อเพลิงเพื่อให้ร่างกายได้กระฉับกระเฉงก็เป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน งานวิจัยบางชิ้นยังแสดงให้เห็นว่าการบริโภคเนื้อแดงไร้ไขมันสามารถเพิ่มปริมาณมวลไร้ไขมันที่ได้รับจากการออกกำลังกายได้

คิดว่าเราเป็นเชื้อเพลิงตระกูลแรก ปูทางสู่พลังที่ดีกว่าด้วยโปรตีน อาหารเสริม และอื่นๆ ที่สมบูรณ์แบบและบริสุทธิ์ สูตรที่ไม่มีใครเทียบได้ สร้างขึ้นเพื่อให้คุณผ่านพ้นไม่ได้ ไม่มีการพูดเกินจริง เรานำผลิตภัณฑ์เสริมอาหารคุณภาพสูงสุดมาสู่ผู้คนที่ยอดเยี่ยมและกระตือรือร้นในทุกที่—ยกระดับมาตรฐานมานานกว่า 5 ปี ดร.วูล์ฟได้รับเกียรติจากสมาคมเนื้อวัวแห่งชาติ (National Cattleman’s Beef Association) จากการบรรยายเกี่ยวกับประเด็นเรื่องระดับการบริโภคโปรตีนที่เหมาะสม

มีการตรวจสอบการบริโภคนมและการฝึกความต้านทานในสตรีด้วย จอสซี่ และคณะ ตรวจสอบผลกระทบของการบริโภคนมหลังออกกำลังกายต่อความแข็งแรงและองค์ประกอบของร่างกายในสตรีที่มีสุขภาพดีไม่ได้รับการฝึกจำนวน 20 ราย[41] ผู้เข้ารับการทดลองได้รับมอบหมายให้ดื่มนมไร้ไขมันหรือมอลโตเด็กซ์ตรินแบบไอโซแคลอริก 500 มล. ผู้หญิงปฏิบัติตามระเบียบการยกน้ำหนัก 5 d.wk-1 เป็นเวลา 12 สัปดาห์ ผู้เข้าร่วมแต่ละคนทำการประเมินความแข็งแรง การสแกน DXA และการตรวจเลือด กลุ่มที่บริโภคนมมี LBM เพิ่มขึ้นมากกว่าทางสถิติ สูญเสียมวลไขมันมากขึ้น และมีความแข็งแรงมากขึ้น โดยให้หลักฐานว่าการบริโภคนมไร้ไขมันหลังออกกำลังกายมีประสิทธิผลในการส่งเสริม LBM เพิ่มขึ้นและความแข็งแกร่งในนักยกน้ำหนักหญิง[41] ผลการศึกษานี้สนับสนุนการศึกษาก่อนหน้านี้ในผู้ชายที่แสดงให้เห็นว่าการบริโภคนมหลังออกกำลังกายมีผลดีต่อ MPS[37–40] การวิจัยในปัจจุบันชี้ให้เห็นว่าคนที่กระตือรือร้นส่วนใหญ่จะได้รับประโยชน์จากการรับประทานโปรตีนประมาณ a hundred กรัมต่อวันจากแหล่งโปรตีนคุณภาพสูง เพื่อกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อ ให้กระจายปริมาณโปรตีนในแต่ละวันเท่าๆ กันตลอดทั้งวัน โดยเริ่มจากอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูง ธัญพืชไม่ขัดสีนี้ให้กรดอะมิโนที่จำเป็นครบถ้วนเพียงพอสำหรับการเจริญเติบโตและการซ่อมแซมกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสม รวมถึงไลซีน ซึ่งโดยทั่วไปจะมีจำกัดในแหล่งโปรตีนจากพืชอื่นๆ กรดอะมิโน ลิวซีนมีหน้าที่ในกระบวนการอะนาโบลิก (การสร้างกล้ามเนื้อ) หลายอย่าง สิ่งนี้เรียกว่า “แนวคิดกระตุ้นลิวซีน” เนื่องจากลิวซีนในปริมาณที่เพียงพอจะกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ โปรตีนมีความสำคัญอย่างยิ่งในการสร้างกล้ามเนื้อเนื่องจากกรดอะมิโน (ส่วนประกอบของโปรตีน) ช่วยซ่อมแซมและรักษาเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ หลังออกกำลังกาย โปรตีนจะช่วยให้คุณฟื้นตัวจากการออกกำลังกายได้ เนื่องจากกล้ามเนื้อฉีกขาดเล็กน้อยระหว่างออกกำลังกาย เราอาจเพิ่ม “คุณภาพ” ของโปรตีนจากพืชได้โดยการเสริมสารลิวซีนเพิ่มเติม การรวมแหล่งต่างๆ เข้าด้วยกันเพื่อให้แน่ใจว่าอาหารมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด หรือเพียงเพิ่มปริมาณแหล่งโปรตีนจากพืชที่แนะนำ โปรดทราบว่าตัวเลือกหลังอาจต้องใช้โปรตีนจากพืชบางชนิดมากถึง 60 กรัม (เช่น มันฝรั่งขนาดใหญ่ 7 หัว) ซึ่งเป็นปริมาณที่บางคนอาจประสบปัญหาในการบริโภค

เนื้อไบซันขึ้นชื่อในเรื่องเนื้อที่บางและมีไขมันน้อยกว่าเมื่อเทียบกับเนื้อสัตว์ประเภทอื่นๆ นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งสารอาหารที่จำเป็น เช่น เหล็ก สังกะสี และวิตามินบี 12 แม้ว่าไก่งวงบางส่วนจะมีไขมันอยู่พอสมควร แต่เนื้อสีขาวนั้นไม่ติดมันมาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณรับประทานโดยไม่มีหนัง อกไก่งวงไร้หนังเป็นโปรตีนที่เกือบบริสุทธิ์ โดยมีคาร์โบไฮเดรต 0 กรัม และมีไขมันเพียง 2 กรัมต่อเนื้อสัตว์ 100 กรัม หากคุณต้องการความหลากหลายในเนื้อแดดเดียว คุณสามารถลองทางเลือกอื่นๆ ได้ เช่น เนื้อแดดเดียวและเนื้อแดดเดียว มันให้ประโยชน์ด้านโปรตีนที่คล้ายคลึงกันกับเนื้อแดดเดียวทั่วไป และเนื้อไก่งวงก็มีประโยชน์อย่างยิ่งหากคุณตั้งเป้าที่จะลดการบริโภคเนื้อแดงในขณะที่ยังคงเพลิดเพลินกับประสบการณ์การกินเนื้อแดดเดียวที่อุดมด้วยโปรตีน

อกไก่เป็นโปรตีนจากสัตว์ไขมันต่ำ อุดมไปด้วยกรดอะมิโนลิวซีนและวิตามินบีหลายชนิด อกไก่โดยเฉลี่ย 1 ชิ้นให้โปรตีน fifty six กรัม3 นอกจากนี้ยังเข้ากันได้ดีกับอาหารอื่นๆ อีกด้วย ทำให้เป็นแหล่งโปรตีนที่คนจำนวนมากในชุมชนเพาะกายชื่นชอบ รับประทาน HMB 1-3 กรัมพร้อมอาหารในตอนเช้า ก่อนและหลังออกกำลังกาย และก่อนนอนในช่วงสามเดือนแรกของการฝึก นอกจากครีเอทีนซึ่งดีสำหรับนักเพาะกายทุกระดับประสบการณ์แล้ว อาหารเสริมที่ดีอีกชนิดหนึ่งสำหรับผู้เริ่มต้นคือ HMB ซึ่งเป็นสารเมตาบอไลต์ของลิวซีนกรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง HMB ป้องกันการสลายตัวของกล้ามเนื้อและกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะในผู้ฝึกหัดมือใหม่ (การวิจัยแสดงให้เห็นว่าประสิทธิภาพของ HMB นั้นไม่สำคัญเท่ากับนักเพาะกายที่มีประสบการณ์) หลังจากคุณถึงจุดสามเดือนแล้ว ให้เปลี่ยนไปรับประทานลิวซีน 5-10 กรัมในเวลาเดียวกัน นอกจากบทบาทสำคัญของโปรตีนในการสร้างมวลกล้ามเนื้อแล้ว ยังสามารถช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อไร้ไขมันเมื่อรับประทานอาหารลดน้ำหนักอีกด้วย เมื่อบุคคลจำกัดการบริโภคพลังงานเพื่อลดน้ำหนัก การเพิ่มการบริโภคโปรตีนสามารถช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อไร้ไขมันและส่งเสริมการสูญเสียมวลไขมัน ปริมาณโปรตีนที่สูงขึ้นอาจช่วยส่งเสริมความอิ่มเมื่อรับประทานอาหารลดน้ำหนัก10,17

โปรตีนถั่วเหลืองไอโซเลทมีโปรตีนอย่างน้อย 90% และมีประสิทธิภาพสูงในการกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ มันไม่ได้มีประสิทธิภาพเท่ากับเวย์โปรตีนมากนัก แต่มีประสิทธิภาพมากกว่าโปรตีนนมอื่นๆ นั่นก็คือ เคซีน ถั่วเลนทิลเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่ยอดเยี่ยมสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ โดยถือเป็นพืชตระกูลถั่ว โดยมีโปรตีนประมาณ 18 กรัมต่อถ้วยเมื่อปรุงสุก นอกจากปริมาณโปรตีนแล้ว ถั่วยังเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนชั้นดี ซึ่งให้พลังงานที่ยั่งยืนสำหรับการออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ ช่วยสร้างและรักษาแหล่งสะสมไกลโคเจนซึ่งเป็นเชื้อเพลิงหลักในระหว่างการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง เช่น การฝึกความแข็งแกร่ง ถั่วเหลืองมีกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อการสร้างกล้ามเนื้อซึ่งแตกต่างจากโปรตีนจากพืชอื่นๆ ทั้งหมด และมีอยู่ในปริมาณที่เหมาะสมในถั่วแระญี่ปุ่นด้วย

สุดท้ายนี้ การทบทวนอย่างเป็นระบบและการวิเคราะห์เมตาหนึ่งครั้งในปี 2022 ที่ตีพิมพ์ในวารสาร Cachexia, Sarcopenia และ Muscle สรุปว่าการบริโภคโปรตีน 1.6 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวันหรือสูงกว่านั้น ส่งผลให้มวลร่างกายไร้ไขมันเพิ่มขึ้นเล็กน้อยในวัยหนุ่มสาว การดื้อยา – บุคคลที่ผ่านการฝึกอบรม ผลลัพธ์ในผู้สูงอายุมีเพียงเล็กน้อย ค่าเผื่อการบริโภคอาหาร (RDA) ที่แนะนำในปัจจุบันเพื่อป้องกันการขาดสารอาหารในผู้ใหญ่ที่ออกกำลังกายน้อยที่สุดคือโปรตีน 0.eight กรัม (กรัม) ต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม (กก.) อย่างไรก็ตาม งานวิจัยใหม่ระบุว่าบุคคลที่พยายามสร้างกล้ามเนื้อต้องการมากกว่านี้ แม้ว่าการฝึกความแข็งแกร่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ แต่การบริโภคโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสมก็สำคัญเช่นกัน มีการวิจัยและการถกเถียงกันอย่างต่อเนื่องเกี่ยวกับปริมาณโปรตีนที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ในฟีเจอร์โภชนาการที่ซื่อสัตย์นี้ เราจะหารือเกี่ยวกับงานวิจัยปัจจุบันที่ประเมินบทบาทของโปรตีนต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ และปริมาณที่ควรบริโภคในแต่ละวัน

สิ่งสำคัญที่ควรทราบก็คือ นอกจากจะเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีแล้ว ชีสยังมีแนวโน้มที่จะมีไขมันมากอีกด้วย หากคุณกำลังมองหาอาหารที่มีโปรตีนสูง ไขมันต่ำ คุณสามารถดูตัวเลือกที่มีไขมันต่ำหรือไม่มีไขมันได้ แต่คุณอาจต้องการพิจารณาอาหารอื่นๆ ด้วย ปลาเป็นแหล่งโปรตีนชั้นดี แต่ก็มีไขมันที่ดีต่อสุขภาพด้วย ปลาสามารถมีกรดไขมันโอเมก้า 3 เช่นเดียวกับ EPA และ DHA น้ำมันปลาเหล่านี้แสดงให้เห็นว่ามีความสำคัญต่อสุขภาพของหัวใจ ลดไตรกลีเซอไรด์และปรับปรุงการทำงานของหัวใจ ตามการศึกษานี้เมื่อเดือนมีนาคมปี 20205 ไก่งวงมักถูกใช้แทนเนื้อแดงที่มีไขมันมากกว่า โดยให้โปรตีนจำนวนมาก ไก่งวงเนื้อไม่ติดมัน 93% ย่างบนกระทะขนาด 3.5 ออนซ์มีโปรตีน 27 กรัม ปริมาณโปรตีนที่คุณจะได้รับจากไก่หนึ่งหน่วยจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับชิ้นเนื้อและวิธีการเตรียม อย่างไรก็ตาม จากข้อมูลของ FoodData Central คุณสามารถคาดหวังโปรตีนได้มากถึง 32.1 กรัมในอกไก่ตุ๋นไร้หนัง a hundred กรัม (ประมาณ 3.5 ออนซ์) เนื้อไก่ที่ขาวกว่าและไม่ติดมันนั้นมีแนวโน้มที่จะมีไขมันต่ำเมื่อเทียบกับเนื้อที่มีสีเข้มกว่า เช่น ต้นขาไก่ การได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอตลอดทั้งวันมีความสำคัญมากกว่าการรับประทานโปรตีนในช่วงเวลาที่กำหนด พูดคุยกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพหรือนักโภชนาการเกี่ยวกับปริมาณโปรตีนที่คุณควรบริโภคทุกวันเพื่อให้บรรลุเป้าหมาย

ในการสร้างมวลร่างกายแบบไร้ไขมันนั้นจำเป็นต้องบริโภคสิ่งที่เรียกว่า “กรดอะมิโนจำเป็น” ซึ่งเป็นกรดอะมิโนชนิดหนึ่งที่ร่างกายไม่สามารถสร้างได้เองและต้องได้รับจากอาหาร ดังนั้น เท่าที่รวบรวมได้ เมื่อพยายามสร้างกล้ามเนื้อ คุณต้องใส่ใจกับปริมาณโปรตีนที่คุณรับประทานเข้าไป และโปรตีนนั้นมีสารอาหารที่จำเป็นเหล่านี้หรือไม่ คุณยังสามารถได้รับโปรตีนจากพืช เช่น ถั่ว ถั่วเลนทิล ถั่วเปลือกแข็ง เมล็ดพืช ถั่วเหลือง (เต้าหู้ เทมเป้ ถั่วแระญี่ปุ่น ถั่วถั่วเหลือง และนมถั่วเหลือง) เมล็ดธัญพืช และผักหลากหลายชนิด แหล่งโปรตีนจากมังสวิรัติเป็นส่วนสำคัญของอาหารที่สมดุล และมีสารอาหารรองหลายชนิด นอกเหนือจากโปรตีนและใยอาหาร แหล่งที่มาของพืชส่วนใหญ่เป็นโปรตีนที่ “ไม่สมบูรณ์” ซึ่งหมายความว่าไม่มีกรดอะมิโนที่จำเป็นบางชนิดอยู่ การรับประทานอาหารมื้อผสมตลอดทั้งวันจะช่วยให้คุณได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นครบถ้วน ถั่วเหลืองเป็นข้อยกเว้นที่สำคัญในเรื่องนี้ เนื่องจากเป็นโปรตีนจากพืชที่สมบูรณ์ การวิจัยระบุว่าคุณจะเพิ่มกล้ามเนื้อได้หากคุณกระจายโปรตีนอย่างสม่ำเสมอในอาหารและของว่างตลอดทั้งวัน สมาคมโภชนาการการกีฬาระหว่างประเทศแนะนำโปรตีน zero.eleven ถึง 0.18 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ทุกๆ 3-4 ชั่วโมง เพื่อรองรับการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อได้ดีที่สุดและปรับปรุงองค์ประกอบของร่างกาย องค์ประกอบที่สำคัญและมักถูกมองข้ามอีกประการหนึ่งของระยะเวลาโปรตีนคือการทำให้แน่ใจว่าคุณได้รับโปรตีนในปริมาณที่พอเหมาะพร้อมอาหารเช้า นอกจากประโยชน์ที่ชัดเจนในการลดความหิวตลอดทั้งเช้าและมื้อเที่ยงแล้ว (เมื่อการกินแบบไม่สนใจมีแนวโน้มที่จะเพิ่มขึ้น) การสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อจะลดลงในชั่วข้ามคืน ร่างกายของคุณจะยังคงอยู่ในสถานะแคแทบอลิซึม ซึ่งหมายความว่ามันจะทำลายโปรตีนของกล้ามเนื้อแทนที่จะสร้างและซ่อมแซมจนกว่าคุณจะบริโภคลิวซีนประมาณ 3 กรัม ซึ่งมีอยู่ในโปรตีนคุณภาพสูงประมาณ 30 กรัม (Mamerow et al., 2014) . โดยปกติแล้ว ผู้คนจะรับประทานโปรตีนในมื้อเย็นมากกว่ามื้อเช้าประมาณสามเท่า (Mamerow et al., 2014) อย่างไรก็ตาม การเปลี่ยนแปลงการกระจายตัวและการบริโภคโปรตีนแบบ front-loading ในตอนเช้าสามารถกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อได้มากขึ้น มาเมโรว์ และคณะ (2014) พบว่าการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้นประมาณ 25 เปอร์เซ็นต์เมื่อมีการกระจายโปรตีนเท่าๆ กันในแต่ละมื้อ แทนที่จะเข้มข้นในมื้อกลางวันและมื้อเย็น

มวลกล้ามเนื้อไม่ได้เป็นเพียงความกังวลสำหรับนักเพาะกายเท่านั้น การรักษามวลกล้ามเนื้อให้แข็งแรงเป็นอีกวิธีหนึ่งในการรักษาสุขภาพให้แข็งแรงและปรับปรุงความเป็นอยู่โดยรวมของเราเมื่อเราอายุมากขึ้น นอกจากการออกกำลังกายและการฝึกความแข็งแกร่งอย่างสมดุลแล้ว อาหารของเรายังเป็นปัจจัยสำคัญในการสร้างและรักษากล้ามเนื้อให้แข็งแรง ของน้ำหนักตัว ขึ้นอยู่กับหลายปัจจัยที่กล่าวข้างต้น โดยทั่วไปผู้ที่กระตือรือร้นหรือต้องการสร้างกล้ามเนื้อควรบริโภคโปรตีนให้มากขึ้น แหล่งข้อมูลบางแห่งแนะนำให้บริโภคระหว่าง 1.8 ถึง 2 กรัม/กก. สำหรับผู้ที่มีความกระตือรือร้นสูง จนถึงปัจจุบัน ปริมาณโปรตีนที่บุคคลควรบริโภคนั้นไม่ใช่วิทยาศาสตร์ที่แน่นอน และแต่ละคนควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ ไม่ว่าจะเป็นนักโภชนาการ แพทย์ หรือผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล เพื่อช่วยระบุความต้องการส่วนบุคคล โปรตีนเป็นหนึ่งในสามสารอาหารหลักที่ให้พลังงานแก่ร่างกายมนุษย์ พร้อมด้วยไขมันและคาร์โบไฮเดรต โปรตีนยังมีหน้าที่รับผิดชอบส่วนใหญ่ของงานที่ทำในเซลล์ จำเป็นสำหรับโครงสร้างและหน้าที่ที่เหมาะสมของเนื้อเยื่อและอวัยวะ และยังทำหน้าที่ควบคุมสิ่งเหล่านั้นด้วย ประกอบด้วยกรดอะมิโนจำนวนหนึ่งที่จำเป็นต่อการทำงานของร่างกายอย่างเหมาะสม และทำหน้าที่เป็นส่วนประกอบสำคัญของเนื้อเยื่อของร่างกาย ความสมดุลของโปรตีนอธิบายความสัมพันธ์ระหว่างการสลายโปรตีนของกล้ามเนื้อและการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ เมื่อร่างกายของคุณอยู่ในสมดุลของโปรตีน จะไม่มีการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อหรือการสูญเสียเกิดขึ้น และถือว่าคุณอยู่ในสภาวะสมดุลทางชีวภาพที่ดี (สภาวะสมดุล) หรือที่เรียกว่าการบำรุงรักษา

เนื้อวัวไม่ติดมันมีโปรตีนเพียง 23 กรัมต่อ four ออนซ์ นอกจากนี้ยังมีซีลีเนียม สังกะสี และเหล็ก ซึ่งจำเป็นต่อพลังงานและการนำกลับมาใช้ใหม่ เราทุกคนเคยลิ้มรสโปรตีนเชคที่ดื่มจนทนไม่ไหว แต่เชื่อเราเถอะเมื่อเราบอกว่ามีโปรตีนเชครสชาติเยี่ยมในตลาด หากคุณบริโภคโปรตีนไม่เพียงพอ “คุณกำลังพลาดครึ่งหนึ่งของสมการ” Rachele Pojednic นักวิทยาศาสตร์ด้านโภชนาการและการออกกำลังกาย นักวิจัยจาก Stanford Lifestyle Medicine กล่าว แต่ผู้หญิงสูงอายุหลายล้านคนในสหรัฐอเมริกาไม่บริโภคโปรตีนเพียงพอ ผลการวิจัยแสดงให้เห็น การสูญเสียความแข็งแรงเพิ่มความเสี่ยงต่อการล้ม ซึ่งเป็นสาเหตุอันดับต้นๆ ของการเสียชีวิตจากการบาดเจ็บในผู้สูงอายุ สำนักงานด้านสุขภาพสตรีเพิ่งเปิดตัวแคมเปญการรับรู้ภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อยเพื่อยกระดับปัญหานี้ “G.O.M.A.D.” เป็นแฟชั่นแรกเริ่มในอาชีพการยกของฉัน—แกลลอนนมต่อวัน เป็นเรื่องปกติในหมู่นักยกน้ำหนักและนักเพาะกายในระยะพะรุงพะรังที่จะปฏิบัติตามหลักการนี้ และพยายามดื่มนมหนึ่งแกลลอนทุกๆ 24 ชั่วโมง โชคดีที่โลกแห่งการออกกำลังกายหรือส่วนใหญ่นั้นฉลาดพอที่จะฝึกฝนสิ่งไร้สาระนี้ “น้ำช่วยในการฟื้นฟูกล้ามเนื้อและช่วยให้ร่างกายรักษาสภาวะสมดุล หากเราขาดน้ำเพียงเล็กน้อย ระบบของเราจะหยุดชะงัก และนั่นจะเป็นอุปสรรคต่อการฟื้นตัวและผลกำไร” เฮอร์ดากล่าว

ฉันเน้นย้ำอีกครั้งว่าตราบใดที่ปริมาณโปรตีนทั้งหมดในแต่ละวันยังเพียงพอ ปัจจัยด้านเวลาที่เฉพาะเจาะจงเหล่านี้ก็มีความสำคัญน้อยกว่ามาก นี่คือสิ่งที่ฉันตั้งเป้าไว้เป็นการส่วนตัว แม้ว่าการศึกษาระยะยาวอื่นๆ ที่ทดสอบโดยตรงว่าการบริโภคเคซีนโปรตีนที่ย่อยช้าทั้งก่อนนอนหรือในตอนเช้าก็พบว่าไม่มีความแตกต่างที่มีนัยสำคัญหลังจาก 8-10 สัปดาห์ อย่างไรก็ตาม การศึกษาทั้งสองมีอาสาสมัครที่บริโภคโปรตีนที่สูงมากโดยรวมในช่วง 2 กรัมต่อกิโลกรัมหรือประมาณ 1 กรัมต่อปอนด์ นี่คือจุดที่มีข้อโต้แย้งอยู่บ้าง การวิจัยในช่วงแรกๆ แนะนำว่าโปรตีน 20 ถึง 25 กรัมในมื้อเดียวคือทั้งหมดที่คุณต้องการเพื่อเพิ่มการตอบสนองของอะนาโบลิกให้สูงสุด มันยังประกาศต่อไปว่าการเกินจำนวนนั้นไม่ได้ช่วยอะไรเป็นพิเศษสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

Kelly Jones, MS, RD, CSSD, LDN นักโภชนาการด้านกีฬาที่ได้รับการรับรองจากคณะกรรมการในนิวทาวน์ รัฐเพนซิลวาเนีย ซึ่งรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลัก แนะนำให้ผสมโปรตีนถั่วกับโปรตีนจากพืชอื่นๆ เพื่อให้ได้กรดอะมิโนที่สมบูรณ์ยิ่งขึ้น คุณสามารถตอบสนองความต้องการโปรตีนของร่างกายในแต่ละวันได้ ไม่ว่าคุณจะดื่มเครื่องดื่มเชคหรือทานอาหารทั้งมื้อเท่านั้น อย่างไรก็ตาม พวกเขาไม่ได้ให้คุณค่าทางโภชนาการที่เท่าเทียมกัน เนื้อวัวเป็นแหล่งของธาตุเหล็กซึ่งจำเป็นต่อการสร้างฮีโมโกลบินในเซลล์เม็ดเลือดแดง ธาตุเหล็กยังมีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตทางกายภาพ การพัฒนาทางระบบประสาท และการสนับสนุนความสมบูรณ์ของเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน เหล็กส่วนใหญ่ที่พบในเนื้อวัวคือธาตุเหล็กฮีม ธาตุเหล็กฮีมจะถูกร่างกายดูดซึมได้ง่ายกว่าธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีมที่พบในอาหารจากพืช21,22 แม้ว่าเนื้อแดงและเนื้อแปรรูปอาจมีโปรตีน แต่ก็มีความเชื่อมโยงกับโรคและการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อในระยะยาว ดังนั้นคุณควรหลีกเลี่ยงจะดีกว่า

ต่างจากการลดไขมันตรงที่คุณไม่สามารถมองเห็นการลดได้เมื่อพูดถึงการฝึกยั่วยวน เป็นไปได้ที่จะมองเห็นการฝึกและกำหนดเป้าหมายเฉพาะกล้ามเนื้อบางส่วนเท่านั้น แม้ว่าคุณจะฝึกกล้ามเนื้อรอบๆ โดยอัตโนมัติ แต่วิธีนี้ไม่ใช่วิธีเพิ่มมวลที่มีประสิทธิภาพหรือแนะนำมากที่สุด เบต้าอะลานีนเป็นกรดอะมิโนที่คิดว่าทำหน้าที่เป็นบัฟเฟอร์ PH โดยช่วยให้คุณผลิตไอโอดีนได้มากขึ้น และช่วยป้องกันการสะสมของกรดซึ่งมักจะนำไปสู่การสูญเสียความแข็งแรงและความแข็งแกร่ง งานวิจัยที่จำกัดบางข้อแนะนำว่าการทานเบต้าอะลานีนก่อนยกอาจช่วยให้คุณได้รับจำนวนครั้งเพิ่มขึ้น และอาจปรับปรุงความอดทนและประสิทธิภาพระหว่างการฝึก (85) แหล่งโปรตีนจากสัตว์มักจะมีโปรตีนหนาแน่นมากกว่าโปรตีนจากพืช โดยให้โปรตีนต่อแคลอรี่มากกว่า นอกจากนี้ ยังมีอันดับสูงกว่าในแง่ของการดูดซึมและการย่อยได้ ซึ่งหมายความว่าคุณจะดูดซึมโปรตีนประเภทนี้ได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น (51,fifty two,53) เมื่อเวลาผ่านไป คุณจะต้องเพิ่มสิ่งกระตุ้นตามจำนวนครั้ง จำนวนน้ำหนัก หรือเวลาพักที่ลดลง ยิ่งคุณเป็นนักกีฬายกที่มีประสบการณ์มากเท่าไร กล้ามเนื้อก็จะปรับตัวเข้ากับประเภทของการฝึกที่คุณกำลังทำมากขึ้นเท่านั้น เช่นเดียวกับที่น้ำหนักตัวไม่ได้ลดลงตลอดไป คุณจะต้องท้าทายกล้ามเนื้อและเปลี่ยนแปลงสิ่งต่างๆ เพื่อดูความก้าวหน้าต่อไป ตั้งเป้าที่จะออกกำลังกายให้หนักขึ้นเล็กน้อยในแต่ละครั้งที่คุณไปยิม และลองเปลี่ยนกิจวัตรประจำวันของคุณทุกๆ สี่ถึงหกสัปดาห์ ในการศึกษาชิ้นหนึ่ง การฝึกสัปดาห์ละครั้งก็เพียงพอที่จะสนับสนุนการเติบโตของกล้ามเนื้อ (40) แต่สำหรับนักกีฬายกที่มีประสบการณ์ การฝึกให้บ่อยขึ้นอาจเป็นประโยชน์ต่อการเติบโตมากกว่า เนื่องจากสามารถฟื้นตัวได้เร็วและสามารถกระตุ้น MPS ได้มากขึ้นด้วยการฝึกที่บ่อยขึ้น (41)

ใส่ข้าวโอ๊ต 1 ½ ถ้วยตวง เนยถั่วธรรมชาติไม่หวาน 1 ถ้วย น้ำผึ้งหรือน้ำเชื่อมเมเปิ้ล ¼ ถ้วย ผงโปรตีน 2 สกู๊ปลงในชามใบใหญ่ คนให้เข้ากัน ตักส่วนผสมลงในลูกบอล และเก็บไว้ในตู้เย็นในภาชนะหรือถาดที่มีฝาปิดจนกว่าจะพร้อมบริโภค แครกเกอร์โฮลเกรนกับชีสให้ส่วนผสมที่ลงตัวระหว่างคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน แครกเกอร์ให้ไฟเบอร์ ในขณะที่คอทเทจชีสช่วยให้คุณได้รับแคลเซียมและฟอสฟอรัสที่ต้องการ เปิดกระป๋องทูน่า แซลมอน หรือซาร์ดีนเพื่อรับโปรตีนพันช์ ปลาแสนอร่อยเหล่านี้เต็มไปด้วยโปรตีนและกรดไขมันโอเมก้า three ซึ่งดีต่อหัวใจของคุณ ตั้งแต่เนื้อวัว ไก่ ไปจนถึงปลาแซลมอน และแม้แต่ตัวเลือกอาหารมังสวิรัติ เช่น เห็ดหรือเนื้อมะพร้าวอบแห้ง มีรสชาติสำหรับทุกคน เนื้อหรือเนื้อไก่ตากแห้งมีโปรตีนสูง แคลอรี่ต่ำ และพกพาสะดวก เหมาะสำหรับเป็นของว่างระหว่างเดินทาง เพียงข้ามสิ่งที่เต็มไปด้วยสารกันบูดและสารเติมแต่ง

กล้ามเนื้อตอบสนองต่อแคลอรี่ โปรตีน การออกกำลังกาย และการพักผ่อน และความสมดุลขององค์ประกอบหลักเหล่านี้สามารถกำหนดได้ว่าคุณสามารถเพิ่มกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพเพียงใด กล่าวโดยย่อ เพื่อส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ คุณต้องกินแคลอรี่และโปรตีนมากขึ้น ฝึกกล้ามเนื้อ และให้เวลาสำหรับการฟื้นฟูและสร้างเนื้อเยื่อขึ้นมาใหม่ เช่น กิน ยก และพักผ่อน การเพิ่มอาหารที่สร้างกล้ามเนื้อเหล่านี้จะช่วยให้คุณเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและเพิ่มความแข็งแรงได้อย่างแน่นอน อย่างไรก็ตาม โปรดจำไว้ว่าการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อต้องใช้เวลา และการรับประทานอาหารเป็นเพียงปริศนาชิ้นเดียวเท่านั้น การผสมผสานอาหารที่มีโปรตีนสูงอย่างสมดุลเข้ากับการออกกำลังกายและการพักผ่อนเพื่อสุขภาพจะช่วยให้การเดินทางของคุณเร็วขึ้นและปรับปรุงสุขภาพโดยรวมของคุณไปพร้อมกัน คุณสามารถเพิ่มอาหารที่มีโปรตีนสูงและสารอาหารที่สร้างกล้ามเนื้ออื่นๆ ลงในอาหารของคุณได้อย่างง่ายดายด้วยความพยายามเพียงเล็กน้อย ต่อไปนี้คือวิธีที่อาหารต่างๆ ช่วยคุณสร้างมวลกล้ามเนื้อ และสิ่งที่ดีที่สุดที่ควรรับประทานหากคุณกำลังพยายามเพิ่มความแข็งแรง

ความเชื่อที่นิยมคือในการสร้างกล้ามเนื้อคุณต้องบริโภคโปรตีนมากถึง 1.zero กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ นั่นอาจดูเหมือนสูงสำหรับบางท่าน และสำหรับบางคนอาจดูต่ำเกินไป แล้วควรกินโปรตีนวันละเท่าไรเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ? RDA ของ American Dietetic Association (ปริมาณรายวันที่แนะนำ) สำหรับโปรตีนคือ 0.36 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ ซึ่งหมายความว่าโดยพื้นฐานแล้ว ผู้ชายที่มีน้ำหนัก one hundred eighty ปอนด์ต้องการโปรตีนเพียง 65 กรัมต่อวันเพื่อให้เพียงพอต่อความต้องการในแต่ละวัน สิ่งสำคัญที่ควรทราบคือคำแนะนำของ ADA นั้นมาจากบุคคลที่อยู่ประจำ และผู้ที่กระตือรือร้นมากกว่านั้นจะมี RDA ที่สูงกว่าเล็กน้อย นักโภชนาการ Lisa Moskovitz กล่าวเสริมว่า “แหล่งโปรตีนที่ดีที่สุดคือสารอาหารหนาแน่น มีไขมันอิ่มตัวต่ำ และครบถ้วน ซึ่งหมายความว่าโปรตีนดังกล่าวประกอบด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้ง 9 ชนิด” หากคุณต้องการลดน้ำหนัก อาหารที่มีโปรตีนสูงก็ช่วยได้เช่นกัน เนื่องจากการรับประทานโปรตีนในปริมาณที่สูงขึ้นจะช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อและควบคุมความอยากอาหารของคุณ ตราบใดที่คุณไม่บริโภคแคลอรี่มากกว่าที่คุณเผาผลาญในแต่ละวัน .

การฟื้นฟูอาจมาในรูปแบบของวันพักผ่อนเพิ่มเติมต่อสัปดาห์ การนวดเนื้อเยื่อส่วนลึก ซาวน่า การบำบัดด้วยความเย็นจัด แคลอรี่เพิ่มเติมเพื่อช่วยในการสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อที่เสียหายขึ้นใหม่ สัปดาห์ที่ไม่ต้องโหลดของหนัก และช่องทางอื่นๆ ที่สำรวจการพักผ่อน/ฟื้นตัวจากการเล่นกีฬา ผลงาน. ในความเป็นจริง Matt กล่าวว่าถั่วเป็นแหล่งโปรตีนที่สำคัญ เนื่องจากสามารถจับคู่กับสารอาหารอื่นๆ เพื่อสร้างกรดอะมิโนที่จำเป็นได้อย่างง่ายดาย แม้ว่าโปรตีนสมบูรณ์ส่วนใหญ่มาจากสัตว์ แต่โปรตีนจากพืชหนึ่งชนิดมีกรดอะมิโนทั้งหมด 9 ชนิด และนั่นคือถั่วเหลืองซึ่งพบได้ในเต้าหู้ ถั่วแระญี่ปุ่น เทมเป้ หรือมิโซะ

อย่างไรก็ตาม เป็นไปได้ที่จะสร้างกล้ามเนื้อด้วยการรับประทานอาหารที่มีพื้นฐานจากพืช ตราบใดที่มีการบริโภคโปรตีนจากพืชหลากหลายชนิดและยังคงรักษาการเสริมที่เหมาะสมไว้ แม้ว่าผู้ที่ออกกำลังกายจำเป็นต้องได้รับโปรตีนมากกว่า RDA ในปัจจุบันเพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อ แต่ผู้ที่ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อก็มีความต้องการโปรตีนที่สูงกว่าอีก ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่าผู้ที่พยายามสร้างกล้ามเนื้ออาจจำเป็นต้องได้รับโปรตีนมากกว่า 2.zero กรัม/กิโลกรัมต่อวัน (0.9 กรัม/ปอนด์) กรดอะมิโนบางชนิดมีความสำคัญต่อการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ตัวอย่างเช่น วาลีน ลิวซีน และไอโซลิวซีน ซึ่งเรียกรวมกันว่ากรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการบำรุงรักษาและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

พวกเราก็เช่นกัน อันนี้รสชาติเหมือนอยู่ในความฝัน มันเป็นวิธีที่ชาญฉลาดกว่าในการพาคุณไปในที่ที่คุณต้องการ คุณต้องได้รับคาร์โบไฮเดรตในแผนการรับประทานอาหาร แม้ว่าคุณจะพยายามเพิ่มมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมันก็ตาม คาร์โบไฮเดรต เช่น ธัญพืช ให้พลังงานที่จำเป็นสำหรับการออกกำลังกายเป็นเวลานาน ผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำก็มีความต้องการมากขึ้นเช่นกัน ประมาณ 1.1–1.5 กรัมต่อกิโลกรัม ผู้ที่ยกน้ำหนักเป็นประจำ หรือกำลังฝึกซ้อมเพื่อวิ่งหรือปั่นจักรยานต้องการปริมาณ 1.2–1.7 กรัมต่อกิโลกรัม ปริมาณโปรตีนที่มากเกินไปจะมากกว่า 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมในแต่ละวัน นอกจากนี้ยังให้ความกระจ่างว่าทำไมการรับประทานโปรตีนให้เพียงพอในมื้ออาหารจึงมีความสำคัญ แม้ว่าคุณจะลดส่วนนั้นลงเหลือ three ออนซ์ คุณก็จะได้รับลิวซีนประมาณ 1.ninety two กรัม ซึ่งไม่ตรงตามเกณฑ์การสังเคราะห์โปรตีน ในบทบาทขององค์ประกอบของร่างกาย การเพิ่มกล้ามเนื้อ และการเพิ่มความแข็งแรง เป็นที่ชัดเจนว่าเหตุใดโปรตีนที่เพียงพอ รวมถึงลิวซีนจึงมีความสำคัญมาก การสังเคราะห์โปรตีนไม่ได้เกิดขึ้นเพียงแค่เปิดหรือปิดเท่านั้น อาหารและกรดอะมิโนจากมื้ออาหารได้รับผลกระทบอย่างมาก แต่ดังที่กล่าวไว้ข้างต้น ในช่วงเวลาที่อาหารในระบบมีไม่มาก อัตราการหมุนเวียนของโปรตีนในเนื้อเยื่อต่างๆ จะเปลี่ยนไป อวัยวะต่างๆ ได้รับความสำคัญเป็นลำดับแรกในระหว่างการอดอาหาร และกล้ามเนื้อ (ซึ่งคิดเป็น 50% ของความต้องการโปรตีนในร่างกาย) จะดึงพลังงานจากแหล่งนั้นออกมามากขึ้นหลังจากได้รับอาหาร ในฐานะนักกีฬา ผงโปรตีนน่าจะเป็นวัตถุดิบหลักในอาหารเสริมประจำวันของคุณ หากคุณกำลังจะเปลี่ยนมารับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลัก สิ่งสำคัญคือต้องหาผงโปรตีนจากพืชคุณภาพสูงมาทดแทนเวย์หรือเคซีนโปรตีนเชคในแต่ละวัน

โดยเฉลี่ยแล้ว สเต็กเนื้อมีประมาณ 23 กรัมต่ออาหาร three ออนซ์ ในขณะที่เนื้อหมูในปริมาณเท่ากันให้ปริมาณ 26 กรัม และเนื้อไก่ให้ปริมาณประมาณ 24 กรัม โดยปกติแล้วเนื้อสัตว์จะมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้ง 9 ชนิดที่ร่างกายของเราต้องการได้รับจากอาหาร ข้าวกล้องเป็นแหล่งพลังงานของโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต เป็นของว่างก่อนออกกำลังกายในอุดมคติ เนื่องจากการบริโภคคาร์โบไฮเดรตก่อนออกกำลังกายอาจช่วยให้คุณออกกำลังกายได้หนักขึ้น ซึ่งจะช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อให้เติบโต ผลการศึกษาพบว่าอาหารเสริมโปรตีนจากข้าวสามารถเพิ่มกล้ามเนื้อได้พอๆ กับเวย์โปรตีน ดังนั้นควรรับประทานข้าวกล้องแทน และการทบทวนงานวิจัยที่ใหญ่ขึ้นและใหม่กว่านั้นระบุว่าส่วนใหญ่ไม่มีผลประโยชน์ใด ๆ จากการรับประทานโปรตีนมากกว่า 1.6 กรัมต่อกิโลกรัมหรือ 0.72 กรัมต่อน้ำหนักตัวปอนด์ (13)

คุณอาจสังเกตเห็นว่าตามรายการหัวข้อย่อยด้านบน ผู้สูงอายุที่มีสุขภาพดีอยู่ประจำและมีสุขภาพดี (1.0–1.2 กรัม/กก.) ต้องการโปรตีนน้อยกว่าผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีและอยู่ประจำคนอื่นๆ (1.2–1.eight กรัม/กก.) โดยสรุป RDA สำหรับโปรตีน (0.8 กรัม/กก.) ประเมินความต้องการของผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีและอยู่ประจำต่ำเกินไป ซึ่งควรตั้งเป้าไว้ที่ 1.2–1.eight กรัม/กิโลกรัม (0.54–0.82 กรัม/ปอนด์) ส่วนสูง น้ำหนัก อายุ และระดับการออกกำลังกายของคุณล้วนส่งผลต่อความต้องการแคลอรี่ของคุณ มีเครื่องคำนวณแคลอรี่อยู่มากมาย แต่ NIH Body Weight Planner มีความโดดเด่น ได้รับการทดสอบและตรวจสอบกับข้อมูลในโลกแห่งความเป็นจริง[1] และสามารถประมาณจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องการได้รับ จากนั้นจึงรักษาน้ำหนักไว้ การถกเถียงเกี่ยวกับจำนวนเซ็ตของการออกกำลังกายแต่ละครั้งที่คุณควรทำในขณะที่การฝึกความแข็งแกร่งนั้นเป็นเรื่องที่เก่ามาก และฉันเกรงว่าฉันจะไม่เสนอคำตอบสุดท้ายใดๆ ดูเหมือนจะมีแนวทางที่แตกต่างกันมากมายที่ให้ผลลัพธ์ที่คล้ายคลึงกัน แทนที่จะทำด้วยวิธีที่ “ถูกต้อง” เพียงวิธีเดียว แต่หนึ่งในการนำเสนอของ ACSM จากกลุ่มที่นำโดย Matheus Barbalho จาก Federal University of Goiás ในบราซิล นำเสนอข้อมูลเชิงลึกในภาพรวม

จากความสูง น้ำหนัก ระดับกิจกรรม และข้อกำหนดในการเลี้ยงลูกด้วยนมแม่ของ Rachel ฉันคำนวณความต้องการแคลอรี่และโปรตีนของเธอโดยใช้เครื่องมือ USDA ที่ยอดเยี่ยมนี้ ความต้องการสารอาหารของ Rachel คือ three,000 แคลอรี่และโปรตีน 103 กรัมต่อวัน ในการลดน้ำหนัก ฉันจะลดแคลอรี่ของเธอลงเหลือ 2,500 แคลอรี่ต่อวัน เพื่อให้เธอลดน้ำหนักได้ประมาณหนึ่งปอนด์ต่อสัปดาห์ ไม่ควรให้ใครลดต่ำกว่า 1,200 แคลอรี่ต่อวัน เนื่องจากไม่เพียงพอต่อการทำงานทางสรีรวิทยาตามปกติ (ระบบเผาผลาญ การย่อยอาหาร การหายใจ ฯลฯ) และเป็นเรื่องยากที่จะได้รับสารอาหารที่เพียงพอใน 1,200 แคลอรี่ การรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่เพียงพอจะทำให้โปรตีนไม่ถูกนำมาใช้เป็นแคลอรี่ ดังนั้นจึงรักษามวลกล้ามเนื้อไว้ ความต้องการโปรตีนขึ้นอยู่กับตัวแปรหลายประการ วัยรุ่นที่กระตือรือร้นที่พยายามสร้างกล้ามเนื้ออาจต้องการมากกว่าลูกพี่ลูกน้องที่อยู่ประจำ ในฐานะนักโภชนาการที่ลงทะเบียน ฉันได้ให้คำปรึกษาแก่ชายและหญิงจำนวนนับไม่ถ้วนเกี่ยวกับความต้องการโปรตีนของแต่ละคน — และการใช้โปรตีนเชคหรือสมูทตี้เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ

อาหารที่ทำจากสัตว์ถือเป็นแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์เนื่องจากมีกรดอะมิโนทั้งหมดเพียงพอ ในขณะที่แหล่งที่มาจากพืชหรือเนื้อสัตว์ทดแทนอาจไม่เป็นเช่นนั้น แต่คุณไม่จำเป็นต้องกินเนื้อสัตว์เพื่อให้ได้โปรตีน หากมีการวางแผนอย่างรอบคอบ การรับประทานอาหารมังสวิรัติและอาหารมังสวิรัติสามารถให้ผลลัพธ์ที่เหมือนกันได้ ตามรายงานของวารสาร Nutrients มีการเสนอว่ากรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง (BCAAs) ลิวซีน วาลีน และไอโซลิวซีนอาจมีประสิทธิภาพในการสร้างกล้ามเนื้อมากกว่าตัวอื่นๆ เมื่อพูดถึงการลดน้ำหนัก การสร้างความแข็งแกร่งและสุขภาพโดยรวม โปรตีนมักจะขโมยจุดเด่นทางโภชนาการ และด้วยเหตุผลที่ดี สารอาหารหลักนี้ประกอบด้วยกรดอะมิโน ช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมัน รองรับการเจริญเติบโตและพัฒนาการ ทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น และเร่งการฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย Donna Matt นักโภชนาการที่ลงทะเบียนและผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลโรคเบาหวานและการศึกษาที่ผ่านการรับรองจาก UnityPoint Health แจกแจงทุกสิ่งที่คุณอยากรู้เกี่ยวกับโปรตีน รวมถึงปริมาณที่คุณต้องการจริงๆ แหล่งที่ดีที่สุดสำหรับโปรตีนนั้น และอื่นๆ อีกมากมาย เหตุผลที่โดยทั่วไปแล้วโปรตีนจากสัตว์ถูกมองว่ามี “คุณภาพสูงกว่า” ในการสร้างกล้ามเนื้อนั้นขึ้นอยู่กับประเภทของกรดอะมิโนที่มีอยู่ กรดอะมิโน โดยเฉพาะอย่างยิ่งที่เรียกว่าลิวซีน เป็นเชื่อกันว่าเป็นกุญแจสำคัญในการขับเคลื่อนการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ โดยทั่วไป โปรตีนจากสัตว์จะมีลิวซีนในสัดส่วนที่สูงกว่า (9%-13%) มากกว่าโปรตีนจากพืช (6%-8%) นอกจากนี้โปรตีนจากสัตว์มักประกอบด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด 9 ชนิด ในขณะที่โปรตีนจากพืชส่วนใหญ่ขาดกรดอะมิโนเหล่านี้อย่างน้อย 1 ตัว เพียงรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่มีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตจะไม่สร้างมวลกล้ามเนื้อ การเข้าร่วมกิจกรรมเสริมสร้างกล้ามเนื้อเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับกล้ามเนื้อของคุณในการใช้พลังงานและสังเคราะห์การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อใหม่ จากการศึกษาในวารสารนานาชาติด้านวิทยาศาสตร์การออกกำลังกายฉบับเดือนเมษายน 2559 การฝึกความต้านทาน การยกน้ำหนัก หรือการผสมผสานระหว่างน้ำหนักและการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอจะช่วยเพิ่มความสามารถของร่างกายในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

เรื่องนี้เกิดขึ้นสามครั้ง โดยระหว่างนั้นสามวัน แต่ละครั้งผู้ชายจะเปลี่ยนไปอยู่กลุ่มอื่น ดังนั้น เมื่อสิ้นสุดการทดลอง พวกเขาทั้งหมดได้ลองทานอาหารทั้งสามมื้อแล้ว ถึงกระนั้น แม้ว่าการบริโภคโปรตีนจากนมผงมากกว่าที่ได้จากน้ำนมแม่ก็ไม่จำเป็นว่าจะเป็นอันตรายเสมอไป แต่ก็ดูเหมือนจะไม่เกิดประโยชน์แต่อย่างใด ไม่มีเหตุผลที่ดีที่จะหันเหจากองค์ประกอบสารอาหารในนมแม่ในช่วงที่เป็นทารก เว้นแต่จะจัดการกับทารกที่คลอดก่อนกำหนด ผลกระทบนี้เด่นชัดในสตรีที่ได้รับสารอาหารไม่เพียงพอมากกว่าในสตรีที่ได้รับการบำรุงอย่างเพียงพอ ที่สำคัญ ค่านิยมเหล่านี้ถูกกำหนดจากผู้หญิงที่อยู่ประจำที่อุ้มลูก 1 คน ซึ่งหมายความว่าสตรีมีครรภ์ที่ออกกำลังกายเป็นประจำหรือสนับสนุนการเจริญเติบโตของเด็กมากกว่าหนึ่งคน อาจต้องการปริมาณที่สูงกว่านี้อีก ไม่ตรงไปตรงมามันไม่ได้ แน่นอนว่าไม่ใช่ผู้สูงวัยทุกคนที่ต้องทนทุกข์ทรมานจากภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย และไม่ใช่ผู้ใหญ่ทุกคนจะปราศจากภาวะมวลกล้ามเนื้อนี้ ดังที่แสดงในภาพด้านบน แต่ช่วงสำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีและอยู่ประจำไม่ควรต่ำกว่าช่วงสำหรับผู้ใหญ่คนอื่นๆ ที่มีสุขภาพดีและอยู่ประจำ ไม่ว่าคุณจะสนใจอาหารเสริมชนิดใดก็ตาม ผู้ค้าส่งอาจได้รับผลิตภัณฑ์คุณภาพสูงกว่าให้คุณในราคาที่ถูกกว่า คุณเพียงแค่ต้องรู้ว่าสิ่งที่คุณกำลังมองหา ทวีคูณดังนั้น หากคุณรู้อะไรเกี่ยวกับวิธีการควบคุมยาและผงเหล่านี้—หรือค่อนข้างจะรู้ว่ามันไม่ได้ผล—คุณยังกังวลเรื่องโลหะหนักในเม็ดโปรตีนและวิตามินของคุณที่ไม่มีสารที่พวกเขากล่าวอ้างจริงๆ ถึง.

เมื่อพูดถึงการใช้ผงโปรตีนอย่างเหมาะสมเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ นี่คือสิ่งที่คุณต้องรู้ หมายเหตุ – ตามที่เราได้เรียนรู้มาก่อนหน้านี้ การบริโภคโปรตีนในปริมาณที่สูงขึ้นดูเหมือนจะไม่มีผลข้างเคียงใดๆ และช่วยเพิ่มการป้องกันไขมันส่วนเกินเล็กน้อยในระหว่างการรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่มากเกินไป ดังนั้นจึงอาจเป็นการดีที่สุดที่จะมุ่งเป้าไปที่ช่วง “ระดับบน” จำเป็นอย่างยิ่งที่คุณจะต้องคำนึงถึงแหล่งโปรตีนที่คุณได้รับโปรตีนด้วย เนื่องจากคุณต้องการให้แน่ใจว่าเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูง แม้ว่าจะน่าสนใจและสำคัญ  นี่ไม่ใช่สิ่งที่ฉันสนใจเป็นการส่วนตัว และนี่คือสาเหตุที่ฉันคิดว่าคุณภาพโปรตีนมีความสำคัญน้อยกว่าที่หลายๆ คนตระหนัก นอกจากนี้ยังเป็นเหตุผลว่าทำไมการเสริมลิวซีน BCAA และ EAAs จึงไม่จำเป็น ตราบใดที่โปรตีนทั้งหมดในแต่ละวันยังเพียงพอ คุณควรได้รับโปรตีน 183 กรัม วิธีนี้ใช้ได้ผลดีอย่างน่าตกใจ โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณมีไขมันในร่างกายสูงกว่า

กุ้งล็อบสเตอร์ถือเป็นประสบการณ์ที่ขาดไม่ได้ของนิวอิงแลนด์ ลองนึกภาพขนมปังฮอทด็อกปิ้งที่เต็มไปด้วยเนื้อล็อบสเตอร์เย็นฉ่ำ ราดด้วยมายองเนส น้ำมะนาว และผักชีลาวเล็กน้อย ความสามารถในการสร้างกล้ามเนื้อแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจภาพรวม เนื่องจากมันไม่ได้เริ่มต้นและสิ้นสุดที่พันธุกรรมของคุณ คุณอาจมีประวัติทางพันธุกรรมคล้ายกับนักกีฬาโอลิมปิก แต่ถ้าคุณไม่ทุ่มเท คุณจะไม่มีวันได้เรียนรู้ศักยภาพที่แท้จริงของตัวเอง ในทำนองเดียวกัน หากคุณกำลังดิ้นรนที่จะขยายกลุ่มกล้ามเนื้อบางกลุ่มได้อย่างง่ายดาย ไม่ได้หมายความว่าคุณจะไม่สามารถบรรลุเป้าหมายได้หากต้องทำงานพิเศษเพียงเล็กน้อย ความยาวของเส้นเอ็นยังสามารถกำหนดได้ว่ากล้ามเนื้อของคุณจะใหญ่แค่ไหน เส้นเอ็นแตกต่างกันไปในแต่ละคน แต่พบว่าการมีเส้นเอ็นที่สั้นลงจะทำให้คุณมีกล้ามเนื้อที่ใหญ่ขึ้น ในขณะที่เส้นเอ็นที่ยาวขึ้นจะทำให้ทำได้ยากขึ้น

จากการวิจัย ปลาแซลมอนเป็นตัวเลือกที่ดีในการกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย16 นอกจากนี้ เพื่อนร่วมฝึกของคุณจะขอบคุณเมื่อคุณเปิดปลาแซลมอนกระป๋องในห้องล็อกเกอร์ โดยทั่วไปแล้ววัวกระทิงจะเลี้ยงบนพื้นหญ้าและมีการสัมผัสยาปฏิชีวนะเพียงเล็กน้อย ซึ่งเป็นสายพันธุ์ที่มีสุขภาพดีตามธรรมชาติ นอกจากนี้ รัฐบาลกลางยังห้ามใช้ฮอร์โมนอีกด้วย นั่นหมายถึงเนื้อธรรมชาติที่สร้างกล้ามเนื้อสำหรับกล้ามเนื้อของคุณ การศึกษาล่าสุดแสดงให้เห็นว่าเวย์โปรตีนมีประสิทธิภาพมากที่สุดในการเพิ่มการเจริญเติบโตมากเกินไปเมื่อเทียบกับเวย์โปรตีนชนิดอื่นๆ การสร้างกลูโคสเป็นเรื่องปกติในอาหารที่ไม่มีคาร์โบไฮเดรต ดังนั้นอย่าลืมบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพเพื่อป้องกันสิ่งนี้ การเติมไกลโคเจนที่สะสมไว้ด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเป็นสิ่งสำคัญเพื่อป้องกันการสลายโปรตีนและการสูญเสียกล้ามเนื้อ a hundred กรัมอาจดูเหมือนเยอะมาก แต่ไก่ 1 ถ้วย (140 กรัม) มีโปรตีน forty three กรัม นั่นเป็นเพียงโปรตีนในส่วนหนึ่งของมื้อเดียวในแต่ละวันของคุณ ปลาทูน่ากระป๋องบรรจุได้มากถึง forty nine กรัม ด้วยไก่หนึ่งถ้วยและทูน่ากระป๋อง คุณก็จะสามารถตอบสนองความต้องการโปรตีนของคุณได้เกือบทั้งหมด เติมนม 2% (9-10 กรัม) หนึ่งแก้ว คุณก็จะได้รับเกิน 100 กรัมในหนึ่งวัน นอกเหนือจากการเปลี่ยนแปลงใน SMM ของคุณ การเพิ่มจำนวน LBM ของคุณยังอาจเป็นผลมาจากการได้รับน้ำอีกด้วย การมีน้ำอาจเกิดขึ้นได้จากอาการท้องอืดหรือการรับประทานอาหารที่มีรสเค็ม แต่ยังมาจากอาการบวมจากการบาดเจ็บหรือโรคด้วย นั่นเป็นสาเหตุที่คุณไม่สามารถถือว่าการเพิ่มจำนวน LBM เป็นผลจากการเพิ่มกล้ามเนื้อได้อย่างสมบูรณ์

เพื่อเพิ่มรสชาติโดยไม่ต้องเติมน้ำตาลหรือแคลอรี่เพิ่มเติม มักใช้น้ำตาลแอลกอฮอล์หรือสารให้ความหวานเทียม สารให้ความหวานทั่วไปบางชนิด ได้แก่ ซูคราโลส แอสปาร์แตม อิริทริทอล ซอร์บิทอล และไซลิทอล มีการถกเถียงกันเกี่ยวกับผลกระทบของสารให้ความหวานเทียมต่อไมโครไบโอมในลำไส้ การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าในหนู สารให้ความหวานเทียมมีผลเสียต่อการเผาผลาญกลูโคส ซึ่งทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น เวย์คือของเหลวที่เหลืออยู่หลังจากที่นมถูกทำให้แข็งตัวและตึงแล้ว ดูดซึมได้เร็วมากและโดยทั่วไปเป็นโปรตีนประเภทที่แนะนำหลังออกกำลังกาย โปรตีนเป็นสารอาหารที่จำเป็นที่พบในทุกเซลล์ของร่างกายมนุษย์ ซึ่งหมายความว่าการได้รับปริมาณที่เหมาะสมจากการรับประทานอาหารในแต่ละวันเป็นสิ่งสำคัญ แม้จะมีคุณประโยชน์มากมาย แต่คุณก็สามารถได้รับโปรตีนมากเกินไป และมากเกินไปก็ทำให้ “เสียภาษีต่อตับและไตมาก” ตามข้อมูลของ Keefe บ็อกเดนกล่าวว่าอาหารที่สมดุลกับโปรตีนที่อุดมไปด้วยสารอาหารยังแสดงให้เห็นว่าช่วยให้ผู้คนควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้น มีความอยากอาหารขยะน้อยลง และปรับปรุงอารมณ์และการรับรู้ของพวกเขา ด้วยข้อจำกัดเหล่านี้ ประเภทของโปรตีนที่คุณบริโภคไม่ได้สร้างความแตกต่างมากนักหากพิจารณาจากปริมาณที่คุณสามารถบริโภคได้อย่างเหมาะสม โปรตีนจากอาหารทั้งมื้อบางชนิดอาจจะดีพอๆ กันหรือดีกว่านั้นด้วยซ้ำและมีราคาถูกกว่ามาก

ผู้ที่ต้องการสร้างมวลกล้ามเนื้อจะต้องการผสมผสานการบริโภคโปรตีนเข้ากับโปรแกรมการฝึกความแข็งแกร่งที่วางแผนไว้อย่างดี การฝึกความแข็งแกร่งและการบริโภคโปรตีนทั้งกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้ออย่างอิสระ และร่วมกันมีผลเสริมฤทธิ์กันต่ออัตราการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อในร่างกาย5,thirteen หลังออกกำลังกาย แนะนำให้บริโภคโปรตีนคุณภาพสูงที่มีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด zero.25 กรัม/กิโลกรัม (~25-30 กรัม) การตอบสนองความต้องการโปรตีนในแต่ละวันเป็นสิ่งสำคัญในการเพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้อ ปริมาณโปรตีนที่แนะนำจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับปัจจัยต่างๆ เช่น อายุ น้ำหนัก ระดับกิจกรรม และเป้าหมายด้านฟิตเนส อย่างไรก็ตาม แนวทางทั่วไปสำหรับบุคคลที่ฝึกความต้านทานคือการบริโภคโปรตีนประมาณ 1.6 ถึง 2.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน การแบ่งการบริโภคโปรตีนเท่าๆ กันในมื้ออาหารและของว่างตลอดทั้งวันสามารถช่วยรักษาปริมาณกรดอะมิโนที่คงที่สำหรับการซ่อมแซมและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อเป็นกระบวนการสองขั้นตอนที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายแบบใช้แรงต้านทานและการบริโภคโปรตีนที่เพียงพอ RDA ในปัจจุบันสำหรับการบริโภคโปรตีนอาจไม่เพียงพอสำหรับผู้ที่กระตือรือร้น ดังนั้นตั้งเป้าหมายที่จะบริโภคโปรตีนครึ่งหนึ่งถึงหนึ่งกรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งปอนด์ในแต่ละวัน แหล่งโปรตีนในอาหารที่ดีมีทั้งอาหารจากพืชและสัตว์ ดังนั้นการได้รับโปรตีนที่จำเป็นเพื่อสนับสนุนเป้าหมายในการสร้างกล้ามเนื้อจึงเหมาะกับการรับประทานอาหารในแต่ละวัน

การฝึก Hypertrophy คือการฝึกโดยมีเป้าหมายในการเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อโดยการขยายขนาดหน้าตัดของเนื้อเยื่อ (20) บางคนมีความสามารถทางพันธุกรรมในการสร้างกล้ามเนื้อมากกว่าคนอื่นๆ อาจเนื่องมาจากจำนวนและสัดส่วนของเส้นใยกล้ามเนื้อ ความแตกต่างของฮอร์โมน หรือปัจจัยอื่นๆ ส่วนบุคคล ดังนั้นไม่ว่าคุณจะอยู่ที่ไหนโดยมีเป้าหมายในการสร้างกล้ามเนื้อ นี่คือข้อมูลสำคัญที่ได้รับการสนับสนุนจากวิทยาศาสตร์และผู้เชี่ยวชาญล่าสุด เพื่อช่วยให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดเท่าที่จะเป็นไปได้

ปัจจัยทางพันธุกรรมเหล่านี้สามารถสร้างภาระให้กับนักยิมบางคนได้อย่างไม่ยุติธรรม ทำให้การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อทำได้ยากขึ้น ข่าวที่น่ายินดีก็คือหลักฐานหลายบรรทัด ซึ่งรวมถึงคุณสามารถลดไมโอสแตติน เพิ่มจำนวนเซลล์ดาวเทียม และปรับอัตราส่วนเส้นใยกล้ามเนื้อของคุณได้ แนะนำว่ากล้ามเนื้อของทุกคนสามารถปรับให้เข้ากับการเติบโตได้ นี่เป็นแหล่งข้อมูลที่ดีหากคุณพยายามเปลี่ยนอาหารที่มีโปรตีนที่คุณกินหรือต้องการเพิ่มความหลากหลายด้วยสิ่งใหม่ๆ ปริมาณอาหารที่มีโปรตีนที่คุณต้องการขึ้นอยู่กับอายุ เพศ ส่วนสูง น้ำหนัก และการออกกำลังกาย ปริมาณนี้ยังขึ้นอยู่กับว่าคุณกำลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตรหรือไม่ อาหารประเภทโปรตีน ได้แก่ อาหารทั้งหมดที่ทำจากอาหารทะเล เนื้อ สัตว์ปีก และไข่; ถั่ว ถั่วลันเตา และถั่วเลนทิล; และถั่ว เมล็ดพืช และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง ถั่ว ถั่วลันเตา และถั่วเลนทิลก็เป็นส่วนหนึ่งของกลุ่มผักเช่นกัน หากต้องการเรียนรู้เพิ่มเติม โปรดไปที่หน้าถั่ว ถั่ว และถั่วเลนทิล มันสะอาดและเรียบง่าย – และส่งมอบ Nitro-Tech® หนึ่งช้อนประกอบด้วยโปรตีน 30 กรัม โดยส่วนใหญ่มาจากเวย์โปรตีนเปปไทด์และเวย์ไอโซเลต ซึ่งเป็นโปรตีนที่สะอาดและบริสุทธิ์ที่สุดสองชนิด

แม้ว่าร่างกายมนุษย์สามารถสังเคราะห์บางส่วนได้ แต่บางชนิดก็ไม่สามารถสังเคราะห์ได้ กรดอะมิโนทั้ง 9 ชนิดที่ร่างกายไม่สามารถสร้างได้เรียกว่ากรดอะมิโนจำเป็น สิ่งเหล่านี้จะต้องได้รับจากการรับประทานอาหาร เราทดสอบผงโปรตีน 17 ชนิดในห้องปฏิบัติการในนิวยอร์ค เพื่อค้นหาตัวเลือกที่อร่อยที่สุดสำหรับการเพิ่มกล้ามเนื้อ ในการทำเช่นนั้น เราได้ค้นคว้าแบรนด์ชั้นนำในตลาด โดยมองหาตัวเลือกที่ทำจากสัตว์และพืชในราคาที่หลากหลาย นักโภชนาการของพนักงานของเราตัดตัวเลือกที่มีส่วนผสมที่น่าสงสัยออกไป “ถ้าใครต้องการสร้างกล้ามเนื้อมากขึ้น พวกเขาจำเป็นต้องเพิ่มความเข้มข้นของการฝึกความแข็งแกร่ง — น้ำหนักที่สูงขึ้น จำนวนครั้งที่สูงขึ้น หรือทั้งสองอย่าง — และทำลายเส้นใยกล้ามเนื้อของพวกเขา จากนั้นพวกเขาก็ต้องกินอาหารที่มีประโยชน์” Hunnes กล่าว

ตอนนี้คุณเข้าใจแล้วว่าการผสมผสานโปรตีนแบบผสมดีที่สุดสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ เรามาพูดคุยเรื่องจังหวะเวลากันดีกว่า เมื่อคุณทานโปรตีนเป็นสิ่งสำคัญ อัตราส่วนของประเภทโปรตีนที่คุณรับประทานก็มีความสำคัญเช่นกัน ฉันไม่เพียงแค่โยนเวย์ เคซีน และโปรตีนไข่ลงใน Pro JYM อย่างไม่ได้ตั้งใจ และไม่ได้ใส่ผลิตภัณฑ์แต่ละอย่างในปริมาณที่เท่ากันด้วย เนื่องจากเวย์เป็นชนิดที่พบมากที่สุดในผงโปรตีน คุณคงคิดว่าส่วนผสมมีเวย์มากกว่าเคซีนใช่ไหม ผิด. เนื่องจากโปรตีนประกอบด้วยแคลอรี่ ดังนั้นหากคุณไม่ออกกำลังกายหลังจากบริโภคโปรตีนไปแล้ว โปรตีนก็สามารถสะสมเป็นไขมันได้ ออกกำลังกายอย่างเหมาะสมหลังจากบริโภคโปรตีนจะดีกว่า ในระยะสั้น คุณอาจมีอาการคลื่นไส้ ท้องอืด และท้องเสีย เนื่องจากการบริโภคมากเกินไปอาจทำให้ความสมดุลของกรด/ด่างของคุณแย่ลง ดังนั้นควรรักษาปริมาณที่พอเหมาะเมื่อบริโภคโปรตีน จดจำคุณภาพและปริมาณเพื่อประโยชน์ต่อสุขภาพสูงสุด ตรวจสอบให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณได้รับทุกสิ่งที่จำเป็นเพื่อสุขภาพที่ดีที่สุด

จำเป็นต้องมีแคลอรี่เพิ่มเติมพร้อมกับโปรตีน ใช้สูตรนี้เพื่อคำนวณการบริโภคประจำวันของคุณเพื่อเพิ่มน้ำหนัก 1 ปอนด์ต่อสัปดาห์ อย่างไรก็ตาม ก่อนที่จะทำความเข้าใจว่าโปรตีนถั่วสามารถช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างไร สิ่งสำคัญคือต้องดูวิธีสร้างกล้ามเนื้อโดยย่อ โดยสรุปแล้ว โปรตีนถั่วไม่ใช่โปรตีนที่สมบูรณ์ในทางเทคนิค แต่คุณควรจะสามารถเก็บเกี่ยวผลประโยชน์จากโปรตีนถั่วได้หากคุณรับประทานอาหารที่สมดุลนอกเหนือจากอาหารเสริม ในบรรดาโปรตีนจากพืชทั้งหมด โปรตีนถั่วเป็นหนึ่งในโปรตีนจากพืชที่ย่อยง่ายกว่า นอกจากนี้โปรตีนถั่วยังใช้ได้กับอาหารเกือบทุกชนิดอีกด้วย คนส่วนใหญ่ไม่มีแก๊สหรือท้องอืด เนื่องจากสามารถย่อยได้และไม่มีสารก่อภูมิแพ้ กล้ามเนื้อยั่วยวนมีสองประเภทที่เรียกว่า myofibrillar ยั่วยวนและยั่วยวนซาร์โคพลาสมิก ไมโอไฟบริลลาร์ยั่วยวนมุ่งเน้นไปที่การสร้างความแข็งแกร่ง ในขณะที่ซาร์โคพลาสมิกยั่วยวนจะเพิ่มปริมาตรของของเหลวในซาร์โคพลาสมิกภายในกล้ามเนื้อเพื่อให้ดูใหญ่ขึ้น (ลองนึกถึง “ปั๊ม” ที่คุณได้รับหลังจากออกกำลังกายแขน) เราทุกคนมีเส้นใยกล้ามเนื้อกระตุกเร็วและกระตุกช้า แต่ตามพันธุกรรมแล้ว บางคนอาจมีแนวโน้มที่จะมีเส้นใยกล้ามเนื้อมากกว่าเส้นใยอื่น และเส้นใยที่กระตุกเร็วเป็นสิ่งที่คุณต้องการสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อขนาดใหญ่

แมกนีเซียมและครีเอทีน โมโนไฮเดรตเป็นส่วนผสมที่มีประสิทธิภาพพร้อมคุณสมบัติที่ช่วยให้ร่างกายของคุณเพิ่มสมรรถภาพทางกายและฟื้นตัวได้อย่างมีประสิทธิภาพ แมกนีเซียมจำเป็นสำหรับการสร้างพลังงาน การสร้างโปรตีน และการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อ ในขณะที่ครีเอทีน โมโนไฮเดรตจะช่วยเพิ่มความแข็งแรง พละกำลัง และความทนทานของกล้ามเนื้อ แม้ว่าโปรตีนชนิดเข้มข้นจะมีครีเอทีน แต่คุณสามารถเพิ่มปริมาณได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณต้องการมีระยะโหลด คุณควรทานครีเอทีนในวันที่ไม่มีโปรตีนชนิดเข้มข้นเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับปริมาณที่แนะนำในแต่ละวัน การตอบสนองของฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ การวัดโดยตรงไม่ใช่เรื่องง่าย แต่การทำความเข้าใจว่าฮอร์โมนเกี่ยวข้องกับการสร้างกล้ามเนื้ออย่างไรสามารถช่วยได้ การสูญเสียไกลโคเจนในกล้ามเนื้อเป็นสาเหตุของความเมื่อยล้าระหว่างการออกกำลังกายเพื่อความอดทน ดังนั้นการทานคาร์โบไฮเดรตก่อนไปยิมสามารถช่วยให้แน่ใจว่าคุณมีไกลโคเจนสำรองเพียงพอ การรับประทานอาหารหลังออกกำลังกายยังจำเป็นเพื่อทดแทนไกลโคเจนที่คุณสูญเสียไประหว่างออกกำลังกาย คอตเทจชีสเป็นผลิตภัณฑ์นมอีกชนิดหนึ่งที่คุณอาจต้องการเพิ่มในอาหารของคุณ เนื่องจากมันดีต่อการสร้างกล้ามเนื้อเนื่องจากมีโปรตีนและลิวซีนสูง

เนื้อวัวเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงที่ดีเยี่ยม ประกอบด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดในสัดส่วนที่เหมาะสม ทำให้เป็นแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์สำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ เนื้อไม่ติดมันเช่นเนื้อสันในย่างที่ปรุงสุกแล้วหนึ่งร้อยกรัม ให้โปรตีนคุณภาพสูงมากกว่า 25 กรัม ปัจจุบันมีผงโปรตีนมากมายนับไม่ถ้วน แต่สิ่งหนึ่งที่โดดเด่นคือเวย์โปรตีน “มันเป็นหนึ่งในแหล่งโปรตีนที่มีการดูดซึมได้สูงกว่า” คิมบอลล์กล่าว “มันย่อยได้เร็วและเหมาะสำหรับการฟื้นตัวหลังออกกำลังกาย” เธออธิบาย นอกจากนี้ยังมีรสชาติที่เป็นกลาง จึงสามารถใส่ลงในสมูทตี้ น้ำปั่น และอาหารอื่นๆ ได้อย่างง่ายดาย ช่วยเปลี่ยนของว่างและอาหารที่คุณรับประทานเป็นประจำให้เป็นอาหารที่สร้างกล้ามเนื้อ เวย์โปรตีนเป็นแหล่งโปรตีนที่ยอดเยี่ยมสำหรับรับประทานหลังออกกำลังกาย เนื่องจากเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ซึ่งมีลิวซีนซึ่งมีความสำคัญในการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ โดยทั่วไปเวย์โปรตีนผงหนึ่งหน่วยบริโภคจะมีโปรตีนประมาณ 24 กรัม วันนี้เธอไม่แนะนำให้ใช้อาหารเสริม BCAA เธอแนะนำให้รับประทานเวย์เสริมเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อหรืออาหารเสริมกรดอะมิโนที่จำเป็น (EAA) ซึ่งมีกรดอะมิโนทั้ง 9 ชนิดที่คุณต้องได้รับจากอาหาร EAA เป็นตัวเลือกที่ดีหากคุณไม่ตอบสนองต่อนมได้ดีและต้องการหลีกเลี่ยงเวย์โปรตีน บางคนชอบรสชาติของเครื่องดื่ม EAA รสผลไม้มากกว่าเวย์โปรตีนเชคที่เข้มข้น Smith-Ryan กล่าว มันขึ้นอยู่กับรสนิยมส่วนตัว อัตราส่วนอาหารหลักของคุณอาจส่งผลต่อองค์ประกอบของร่างกายเมื่อพิจารณาถึงปริมาณแคลอรี่ส่วนเกินหรือจำกัด การทบทวนงานวิจัยและการศึกษาขนาดเล็กแนะนำว่าการบริโภคโปรตีนที่สูงขึ้นระหว่าง 2.2 ถึง 3.4 กรัม/กก.

ผู้ทดสอบรายหนึ่งของเราตั้งข้อสังเกตว่าผงนี้มีความคงตัวเล็กน้อยเมื่อผสมกับน้ำ ชวนให้นึกถึงนมช็อกโกแลต โดยไม่มีรสที่ค้างอยู่ในคอ นอกจากนี้ยังเพิ่มความหวานด้วยน้ำตาลมะพร้าว หญ้าหวาน และสารสกัดจากพระภิกษุ ในการทดสอบ เราพบว่าสารทดแทนน้ำตาลนั้นบอบบางและน่าพึงพอใจ และไม่แรงเกินไปเหมือนในบางครั้ง ผงโปรตีนนี้ไม่ได้รับการทดสอบโดยบุคคลที่สาม และมีเอนไซม์ย่อยอาหารที่บางคนอาจไม่ต้องการ “หากคุณรับประทานอาหารที่ค่อนข้างหลากหลาย และคุณได้รับแคลอรี่เพียงพอในประเทศนี้ และคุณไม่มีอาการป่วย เช่น โรคลำไส้อักเสบหรือตับวาย คุณก็เกือบจะได้รับโปรตีนเพียงพอแล้วอย่างแน่นอน” ฮุนเนสกล่าวว่า แม้ว่าชวาลาจะมีความสุขที่โปรตีนกำลังได้รับความสนใจเนื่องจากโปรตีนมีความสำคัญต่ออาหารของมนุษย์ แต่เธอก็เตือนไม่ให้ทำแบบสุดโต่ง เช่น การบริโภคเนื้อสัตว์ทุกชนิด ธาตุเหล็กมีบทบาทในการทำงานของอวัยวะ กระดูก และการสร้างกล้ามเนื้อ ใช้เพื่อจัดเก็บและขนส่งออกซิเจนในเลือดและกล้ามเนื้อของคุณ อย่างไรก็ตาม การขาดธาตุเหล็กอาจทำให้การทำงานเหล่านี้บกพร่องได้ ถั่วเหลืองปรุงสุกครึ่งถ้วย (86 กรัม) มีโปรตีน 16 กรัมและไขมันไม่อิ่มตัวที่ดีต่อสุขภาพ นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิด เช่น วิตามินเค ธาตุเหล็ก และฟอสฟอรัส กรีกโยเกิร์ตเป็นของว่างที่ดีได้ทุกเวลา แต่การรับประทานหลังออกกำลังกายหรือก่อนนอนอาจมีประโยชน์มากกว่า นี่เป็นเพราะส่วนผสมของโปรตีนที่ย่อยเร็วและช้า

และสุดท้าย มวลกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นอาจทำให้คุณเป็นนักกีฬาที่ดีขึ้น หรืออย่างน้อยที่สุดก็สนับสนุนเป้าหมายการออกกำลังกายโดยรวมของคุณ ผู้คนมักคิดว่าการลดน้ำหนักเพียงอย่างเดียวจะทำให้มีซิกแพคตามที่ต้องการ แต่คุณสามารถเปิดเผยได้เฉพาะสิ่งที่คุณมีอยู่แล้ว ซึ่งหมายความว่าคุณจะไม่ดูขาดหรือขาดเว้นแต่ว่าคุณจะสร้างขึ้นมาบางส่วน คำจำกัดความของกล้ามเนื้อข้างใต้ ถึงตอนนี้ อาจชัดเจนว่าการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อเป็นหัวข้อที่ค่อนข้างซับซ้อน แต่จากการวิจัยล่าสุด มีหลายสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อให้สูงสุด อ่านต่อเพื่อเรียนรู้เพิ่มเติม จุดมุ่งหมายของการทบทวนอย่างเป็นระบบนี้คือการประเมินความสัมพันธ์ระหว่างขนาดยากับการตอบสนองต่อผลกระทบของการบริโภคโปรตีนต่อมวลร่างกายไร้ไขมัน

“ผู้คนติดอยู่กับแหล่งโปรตีนและลืมไปว่าพวกเขาไม่ได้รับแคลอรี่ที่เพียงพอจากแหล่งอื่น” เธอกล่าว เช่น คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและผลิตผลต่างๆ “กรดอะมิโนมี 20 ชนิด ซึ่งมี 9 ชนิดที่จำเป็น ซึ่งหมายความว่าจำเป็นต้องได้รับผ่านอาหารเพราะร่างกายไม่สามารถสร้างขึ้นได้” เบสท์กล่าว “ซึ่งหมายความว่า คนที่มีน้ำหนัก 140 ปอนด์ต้องการโปรตีนเพียง fifty one กรัมต่อวัน และอีกคนที่มีน้ำหนัก 200 ปอนด์ต้องการโปรตีนเพียง seventy three กรัมต่อวัน ซึ่งน้อยกว่าโซเชียลมีเดียที่ “ทำให้เราเชื่อ” มาก” ดานากล่าว ดร.เอลลิส ฮันเนส นักโภชนาการอาวุโสจากศูนย์การแพทย์ยูซีแอลเอ อย่างที่คุณคาดหวัง การบริโภคโปรตีนมากกว่าที่คุณได้รับจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อ และนั่นเป็นสาเหตุส่วนหนึ่งที่ทำให้ผู้คนให้ความสำคัญกับสารอาหารเมื่อซื้ออาหาร อันที่จริงการวิจัยในปี 2018 ระบุว่าโปรตีนจากกล้ามเนื้อสลายตัวในร่างกายมนุษย์ การบริโภคโปรตีนมากขึ้นเป็นสิ่งจำเป็นต่อการสร้างกล้ามเนื้อใหม่และแม้กระทั่งการสร้างกล้ามเนื้อมากขึ้น

วิธีหนึ่งในการเพลิดเพลินกับอาหารที่มีโปรตีนสูงคือการรับประทานโปรตีนเชค เป็นวิธีที่ดีในการบริโภคโปรตีนมากขึ้น ซึ่งจะกลายเป็นกรดอะมิโนเมื่อถูกย่อย กรดอะมิโนเหล่านี้สร้างและรักษาส่วนประกอบที่สำคัญที่สุดของร่างกาย หากต้องการข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับโปรตีนเชคและวิธีการทำงาน โปรดอ่านต่อด้านล่าง ตามที่ฉันได้อธิบายไว้ข้างต้น การผสมผสานระหว่างเวย์ เคซีน และโปรตีนจากไข่จะช่วยเพิ่มหน้าต่างอะนาโบลิกให้สูงสุด นั่นเป็นเหตุผลที่ฉันแนะนำมันมาเป็นเวลานานสำหรับผู้ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อและแข็งแรงขึ้น ในโลกที่สมบูรณ์แบบ ผู้ฝึกหนักทุกคนจะใช้ผงเวย์/เคซีน/โปรตีนไข่ เช่น Pro JYM โดยเฉพาะในช่วงออกกำลังกาย ตอนนี้ ให้เปรียบเทียบกับเคซีนโปรตีน ซึ่งเพิ่ม MPS ช้ากว่าเวย์มาก แต่คงไว้สูงเป็นเวลาหลายชั่วโมง ทุกครั้งที่คุณดื่มโปรตีนเชค เป้าหมายของคุณคือเพิ่ม MPS และรักษาให้สูงขึ้นให้นานที่สุดเพื่อเพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้อ ดังนั้นจึงควรที่จะรวมอัตราการย่อยของโปรตีนที่เร็วและช้าเข้าด้วยกัน เมื่อนำเวย์และเคซีนโปรตีนมารวมกัน MPS จะคงอยู่ในระดับสูงได้นานขึ้น ในส่วนนี้ เราจะตรวจสอบว่าโปรตีนในอาหารสามารถช่วยในการเปลี่ยนแปลงโปรตีนของกล้ามเนื้อ การสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย และท้ายที่สุดทำให้เกิดการเจริญเติบโตมากเกินไปได้อย่างไร มาดำดิ่งสู่โลกแห่งกล้ามเนื้อและการบริโภคโปรตีนเพื่อแยกข้อเท็จจริงออกจากความเชื่อผิด ๆ และค้นพบวิธีที่ดีต่อสุขภาพและสมดุลในการเพิ่มกล้ามเนื้อ การบริโภคโปรตีนมีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ไม่มีการถกเถียงกันที่นั่น อย่างไรก็ตาม จำเป็นหรือไม่ที่จะต้องงดโปรตีนเชคก่อนและหลังออกกำลังกาย?

เจสสิก้าเป็นนักเขียนและบรรณาธิการที่มีประสบการณ์มากกว่าทศวรรษในหัวข้อไลฟ์สไตล์และสุขภาพทางคลินิก ก่อนที่จะมี Forbes Health เจสสิก้าเคยเป็นบรรณาธิการของ Healthline Media, WW และ PopSugar รวมถึงบริษัทสตาร์ทอัพที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพอีกหลายแห่ง เมื่อเธอไม่ได้เขียนหรือตัดต่อ เจสสิก้าจะอยู่ที่ยิม ฟังพอดแคสต์ด้านสุขภาพหรืออาชญากรรมจริง หรือใช้เวลานอกบ้าน เธอชอบขนมปังมากด้วย (แม้ว่าเธอไม่ควรกินก็ตาม) โปรตีนเป็นสารอาหารหลักที่สำคัญ แต่คนเราก็ต้องกินคาร์โบไฮเดรตเพื่อเติมเต็มไกลโคเจนและหลีกเลี่ยงความเหนื่อยล้า นอกจากความต้องการโปรตีนแล้ว โปรแกรมการออกกำลังกายที่ออกแบบมาอย่างดียังเป็นกุญแจสำคัญในการบรรลุเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณ ดังนั้นโปรตีนจึงเป็นส่วนสำคัญในการซ่อมแซมหลังการออกกำลังกายอันหนักหน่วง หากคุณไม่แน่ใจว่าควรรวมการออกกำลังกายประเภทใดในการออกกำลังกายของคุณ ไปที่บริเวณปรับสภาพของเรา ถั่วเลนทิล ถั่วดำ (และอื่นๆ เช่น ถั่วไตและถั่วเนย) และถั่วชิกพีล้วนเป็นตัวเลือกที่มีโปรตีนสูงซึ่งยังเพิ่มคาร์โบไฮเดรต วิตามินและแร่ธาตุอันทรงคุณค่าอีกด้วย นอกจากนี้คุณยังจะได้รับประโยชน์เพิ่มเติมจากปริมาณเส้นใยสูงอีกด้วย

“เพื่อเพิ่มการตอบสนองในการสร้างกล้ามเนื้อให้สูงสุด คุณต้องมีลิวซีนประมาณ three กรัมต่อหนึ่งมื้อ และนั่นคือสิ่งที่โปรตีนในอาหาร 1 กรัมในมื้ออาหารของคุณมอบให้ เพิ่ม “ของว่าง” BCAA สองสามชิ้นพร้อมกับอาหาร น้ำปั่น หรือ อาหารเสริมและคุณก็พร้อมแล้ว” หลังจากรับประทานอาหารเสริมโปรตีนแล้ว จะมีช่วงระยะเวลาสั้นๆ ที่ปริมาณกรดอะมิโนในเลือดของคุณจะสูงขึ้น ช่วงเวลานี้เรียกว่าภาวะกรดเกินในเลือด (hyperaminoacidemia) กระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อในปริมาณที่มากกว่าปกติ เวย์นั้นดีต่อการสร้างกล้ามเนื้อเนื่องจากมีอัตราการย่อยที่รวดเร็ว เวย์เป็นผงโปรตีนที่ย่อยได้เร็วที่สุด และเมื่อคุณบริโภคเข้าไป กรดอะมิโนของมันจะสลายตัวอย่างรวดเร็วและถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือด จากนั้นเลือดของคุณจะนำกรดอะมิโนเหล่านี้ไปยังเนื้อเยื่อ ซึ่งสามารถเริ่มต้นการสังเคราะห์โปรตีนได้อย่างรวดเร็ว ถั่วเหลืองมีเอกลักษณ์เฉพาะตัวเนื่องจากเป็นโปรตีนมังสวิรัติชนิดเดียวเท่านั้น ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองอุดมไปด้วยกรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง (BCAAs) สามชนิดซึ่งช่วยให้ร่างกายของคุณฟื้นตัวและสร้างใหม่หลังจากออกกำลังกาย นอกจากนี้ยังมีกลูตามีนสูงซึ่งช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวหลังออกกำลังกาย และอาร์จินีนซึ่งช่วยขยายหลอดเลือดเพื่อรับสารอาหารไปยังกล้ามเนื้อเร็วขึ้น ย้อนกลับไปในปี 2017 การศึกษาวิจัยให้ผู้เข้าร่วมรับประทานโปรตีน 18 กรัมจากไข่ทั้งฟอง หรือ 18 กรัมจากไข่ขาวหลังออกกำลังกาย จากนั้นพวกเขาวิเคราะห์การตอบสนองการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ ซึ่งโดยพื้นฐานแล้วคุณสามารถคิดว่าเป็นสัญญาณให้กล้ามเนื้อของคุณฟื้นตัวและใหญ่ขึ้น ตามชื่อ อาหารที่สร้างกล้ามเนื้อคืออาหารที่เต็มไปด้วยสารอาหารที่ช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวหลังออกกำลังกายและแข็งแรงขึ้น แม้ว่าคุณสามารถ (และควร!) ยกน้ำหนักหรือออกกำลังกายแบบต้านทานน้ำหนักตัวได้ แต่คุณจะไม่เห็นผลลัพธ์ที่ต้องการหากคุณไม่ได้ให้สารอาหารที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโตแก่กล้ามเนื้อ

ร่างกายที่กำลังพักผ่อนโดยใช้โปรตีนช่วยซ่อมแซมน้ำตาเล็กๆ น้อยๆ (ปกติ) ที่เกิดขึ้นในกล้ามเนื้อระหว่างการออกกำลังกาย หากต้องการทราบว่าร่างกายต้องการพลังงาน (ในรูปของแคลอรี่และสารอาหารหลัก) ปริมาณเท่าใด ให้ใช้ Macros Calculator ฟรีของเรา นั่นเป็นสาเหตุที่นักกีฬาที่เน้นพืชเป็นหลักและผู้เข้าแข่งขันด้านร่างกายอาจเพิ่มการบริโภคโปรตีนลงประมาณร้อยละ 10 สำหรับพวกเขา อัตรากำไรเพียงเล็กน้อยสามารถตัดสินได้ว่าพวกเขาจะได้รับรางวัลจากโพเดี้ยมหรือไม่ ตอนนี้คุณได้เข้าร่วมกลุ่มคนที่ออกกำลังกายแล้วเพราะพวกเขาต้องการออกกำลังกายให้ดีขึ้น และเอาชนะ PR ที่น่ากลัวของตัวเองต่อไป

หากช่วงเช้าของคุณทำให้คุณเร่งรีบอยู่เสมอ และคุณเติมทุกอย่างลงในชามใบเดียวกันเพื่อรับประทาน เมนูนี้เหมาะสำหรับคุณ มื้อนี้ครอบคลุมทุกสิ่งที่คุณต้องการสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อด้วยไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เวย์โปรตีน และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน อาหารเสริมเวย์โปรตีนโดย DMoose เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมที่ช่วยเผาผลาญไขมันและเพิ่มระดับอารมณ์และพลังงาน BCAA ไม่เพียงแต่มีความสำคัญต่อพลังงานระหว่างการออกกำลังกายและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อหลังจากนั้นเท่านั้น แต่ยังเพิ่มระดับอินซูลิน ซึ่งจะช่วยให้อาหารเสริมอื่นๆ ที่รับประทานร่วมกับ BCAAs เข้าไปในเซลล์กล้ามเนื้อ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าอินซูลินมีความสำคัญอย่างยิ่งในการนำครีเอทีนและคาร์นิทีนเข้าสู่เซลล์กล้ามเนื้อ อินซูลินยังช่วยเพิ่มการดูดซึมของกรดอะมิโน เช่น BCAAs เบต้าอะลานีน และแม้กระทั่งเบทาอีน ดังนั้น ตามที่ฉันได้กล่าวไปแล้ว เคซีนให้ปริมาณอะมิโนที่ช้าและสม่ำเสมอ เพื่อให้การสังเคราะห์โปรตีนยืดเยื้อได้นานขึ้น และลดการสลายตัวของโปรตีนในกล้ามเนื้อ โปรดจำไว้ว่ากล้ามเนื้อจะโตขึ้นเมื่อมีการสังเคราะห์โปรตีนมากกว่าการสลายของกล้ามเนื้อ เคซีนใช้งานได้จริงทั้งสองด้านเพื่อส่งเสริมการเจริญเติบโต วิธีง่ายๆ วิธีหนึ่งในการรับไมเซลล่าเคซีนที่คุณอาจไม่เคยรู้มาก่อนคือการใช้ผงโปรตีนและเครื่องดื่มที่ให้โปรตีนนมไอโซเลทหรือโปรตีนนมเข้มข้น นี่คือเหตุผลที่ฉันรวมโปรตีนนมไอโซเลทไว้ใน Pro JYM ปริมาณโปรตีนที่แนะนำโดยทั่วไป (RDA) ในสหรัฐอเมริกาสำหรับผู้ใหญ่คือ zero.eight กรัมของโปรตีนต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัว อย่างไรก็ตาม ผู้ที่มีปัญหาไตจะต้องติดตามปริมาณโปรตีนของตนเองอย่างใกล้ชิด และมักได้รับคำแนะนำให้รับประทานอาหารที่มีโปรตีนต่ำลง เพื่อสนับสนุนสุขภาพของไตและการทำงานของระบบเผาผลาญ

จำเป็นต้องมีการวิจัยจำนวนมากในพื้นที่นี้ เนื่องจากส่วนใหญ่ล้าสมัยแล้ว อย่างไรก็ตาม การศึกษาชิ้นหนึ่งสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงของความหนาของกล้ามเนื้อลูกหนูและอีกชิ้นระบุว่าความหนาของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น 4.9% หลังจากโหลดคาร์โบไฮเดรตเป็นเวลาหกสัปดาห์ แอลกอฮอล์ที่มากเกินไปและสม่ำเสมอสามารถทำให้คุณไม่อ้วนได้ การศึกษาชิ้นหนึ่งแสดงให้เห็นว่าแอลกอฮอล์ลดความสามารถของร่างกายในการสังเคราะห์โปรตีน อาหารและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูงมักจะเต็มไปด้วยแคลอรี่ที่ว่างเปล่า ซึ่งหมายความว่าคุณกำลังเติมแคลอรี่ที่ไม่มีสารอาหารใดๆ ควินัวไม่เพียงแต่มีคาร์โบไฮเดรตเท่านั้น แต่ยังมีโปรตีน ไฟเบอร์ และแมกนีเซียมอีกด้วย แมกนีเซียมควบคุมการทำงานของกล้ามเนื้อและเส้นประสาท หากคุณมีน้ำหนักเกิน น้ำหนักของคุณจะถูกปรับก่อนคำนวณความต้องการโปรตีนเพื่อหลีกเลี่ยงการประมาณค่าสูงเกินไป คุณสามารถพบนักโภชนาการเพื่อช่วยพัฒนาแผนส่วนบุคคลได้ เมื่อคุณอายุมากขึ้น เราจะไม่ไวต่ออินซูลินมากนัก และต้องอาศัยโปรตีนและลิวซีนที่เพียงพอมากขึ้นเพื่อให้ได้รับผลกระทบเหล่านี้ ดังนั้นสำหรับคนวัยกลางคนขึ้นไป คุณต้องได้รับโปรตีนเข้าไป

หากคุณได้รับไขมันเพียงพอจากอาหารแล้ว แต่จำเป็นต้องเพิ่มปริมาณโปรตีน อย่ามองข้ามปลา เป็นแหล่งโปรตีนไร้มันที่ดีที่สุดแหล่งหนึ่งที่คุณสามารถรับประทานได้ และยังเต็มไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุอื่นๆ โบนัสเหรอ? ปลาเต็มไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 แม้ว่าโอเมก้า three จะขึ้นชื่อเรื่องประโยชน์ต่อสุขภาพอื่นๆ มากมาย แต่โอเมก้า 3 ยังอาจปรับปรุงประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อและช่วยป้องกันการสูญเสียมวลกล้ามเนื้ออีกด้วย ปลาแซลมอนและปลาทูน่าเป็นอาหารที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้เป็นอย่างดี โดยรวมแล้ว NASM แนะนำให้คนส่วนใหญ่บริโภคโปรตีนอย่างน้อย 0.7 ถึง 0.8 กรัม และคาร์โบไฮเดรต 1.eight ถึง 3.2 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งปอนด์ในแต่ละวัน ปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดยังมีบทบาทในการสร้างกล้ามเนื้อด้วย เนื่องจากการสร้างกล้ามเนื้อเป็นเรื่องยากหากคุณเผาผลาญแคลอรีมากกว่าที่บริโภค เราจะให้ถั่วไม่มีโปรตีนครบถ้วน ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดที่ร่างกายได้รับจากอาหาร แต่ผู้เชี่ยวชาญจำนวนมากเชื่อว่าเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและสุขภาพโดยทั่วไป การได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้ง 9 ชนิดนั้นไม่จำเป็นในทุกมื้อ ตามข้อมูลของคลีฟแลนด์คลินิก คุณไม่จำเป็นต้องรับประทานอาหารที่มีกรดอะมิโนในทุกมื้อ แต่สามารถพยายามรักษาสมดุลของกรดอะมิโนได้ตลอดทั้งวัน มีเหตุผลทางสรีรวิทยาหลายประการที่ทำให้เนื้อเยื่อไขมันเพิ่มขึ้นในบุคคล โดยเฉพาะบริเวณลำตัว เมื่อบริโภคโปรตีนมากเกินไป อาจถูกเปลี่ยนเป็นแหล่งสะสมไขมันในที่สุด แม้ว่ากลไกต่างๆ จะยังไม่เป็นที่เข้าใจได้ครบถ้วนเท่ากับคาร์โบไฮเดรตก็ตาม แล้วการกินโปรตีนมากขึ้นหรือการดื่มโปรตีนเชคจะช่วยลดไขมันหน้าท้องได้หรือไม่?

ตัวเลือกที่ดีที่สุดในการกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อมาจากแหล่งที่มาของสัตว์ ซึ่งถือเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ เนื่องจากมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้ง 9 ชนิด ซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของโปรตีนที่ร่างกายของคุณไม่สามารถผลิตได้เอง Berkow กล่าว อย่างไรก็ตาม สามารถรับประทานแหล่งที่ไม่ใช่สัตว์หลายชนิดร่วมกันเพื่อให้ได้กรดอะมิโนทั้ง 9 ชนิด จำไว้เสมอเมื่อคุณประดิษฐ์มื้ออาหาร และตั้งเป้าที่จะรวมอาหารที่สร้างกล้ามเนื้อไว้ด้านล่างไว้ในจานของคุณ โปรตีนเป็นสารอาหารหลักที่จำเป็นต่อสุขภาพของกล้ามเนื้อ ผิวหนัง เล็บ และกระดูก เวย์โปรตีนเข้มข้นและไอโซเลทเต็มไปด้วยกรดอะมิโนจำเป็นที่ร่างกายต้องการในการสร้างมวลกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพ เคซีนซึ่งเป็นโปรตีนที่ย่อยได้ช้าเป็นอีกแหล่งที่ดีในการส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและช่วยในการฟื้นตัว แหล่งโปรตีนไร้มัน เช่น อกไก่ ไก่งวง คอทเทจชีสไขมันต่ำ และควินัว ช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อได้ อย่างไรก็ตาม แม้ว่าโภชนาการจะมีความสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อ แต่ก็ทำไม่ได้เพียงลำพัง หากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้ออย่างทันท่วงที จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องรวมการออกกำลังกายเข้าด้วยกัน การฝึกความแข็งแกร่งและการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอสามารถช่วยพัฒนาเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อให้แข็งแรงได้ อย่างไรก็ตาม วารสารสมาคมโภชนาการการกีฬาระหว่างประเทศ (The Journal of the International Society of Sports Nutrition) ได้ตีพิมพ์บทวิจารณ์[3] ของการศึกษาจำนวนมากที่ดำเนินการ ซึ่งบ่งชี้ว่าเมื่อพูดถึงเรื่องการสร้างกล้ามเนื้อ ปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมที่สุดที่รับประทานเข้าไปดูเหมือนจะอยู่ที่ 0.four กรัม/กิโลกรัม /มื้อ อย่างน้อย four มื้อเพื่อให้ได้ปริมาณอย่างน้อย 1.6 กรัม/กก. ของน้ำหนักตัว/วัน การทบทวนซึ่งพิจารณาการศึกษาจำนวนมากเพื่อให้ได้คำแนะนำประเภทที่ “ดีที่สุด” โดยคำนึงถึงประเภทของโปรตีนที่บริโภค บรรจุภัณฑ์ (เช่น ไขมันและคาร์โบไฮเดรตเมื่อมาจากสัตว์และเส้นใยเมื่อได้รับ) มาจากแหล่งที่มาจากพืช) และเปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่รายวันที่แสดงโดยการบริโภคโปรตีน

ฉันได้รับคำถามตลอดเวลาว่า “ฉันจะเพิ่มกล้ามเนื้อได้อย่างไร” กล้ามเนื้อไม่สามารถเติบโตได้อาจเกี่ยวข้องกับการขาดการออกกำลังกายที่เหมาะสมและการรับประทานอาหารที่ไม่ดี แคลอรี่และโปรตีนที่เพียงพอเป็นสิ่งจำเป็นในการสร้างกล้ามเนื้อ และมีวิธีการกินเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อที่ได้รับการพิสูจน์แล้ว หลายๆ คนกังวลว่าการบริโภคคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วหลังออกกำลังกายจะทำให้เกิดโรคเบาหวานได้ นี่เป็นเพราะสื่อทำลายน้ำตาลทั้งหมด ใช่ หากคุณกินน้ำตาลขณะนั่งยองๆ ทั้งวัน มันจะเพิ่มความเสี่ยงในการเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 แต่คนที่ฝึกเป็นประจำก็ป้องกันความเสียหายจากการเผาผลาญที่นำไปสู่สิ่งนี้อยู่แล้ว และทันทีหลังจากออกกำลังกาย คาร์โบไฮเดรตเหล่านั้นจะตรงไปยังกล้ามเนื้อและเติมไกลโคเจนในกล้ามเนื้อกลับคืน รวมถึงระดับไกลโคเจนในตับด้วย จึงไม่มีความเสี่ยงที่จะบริโภคคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วหลังออกกำลังกาย มันคือสิ่งที่ร่างกายต้องการ วิธีหนึ่งที่อาจทำให้การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อบกพร่องได้ก็เนื่องมาจากระดับไกลโคเจนในกล้ามเนื้อทำหน้าที่เป็นบารอมิเตอร์สำหรับปริมาณพลังงานที่ร่างกายเก็บไว้ หากระดับพลังงานต่ำ ดูเหมือนว่าเมื่อไกลโคเจนในกล้ามเนื้อต่ำ กล้ามเนื้ออาจไม่ต้องการใช้พลังงานในการสร้างกล้ามเนื้อ การสร้างกล้ามเนื้อต้องใช้พลังงาน และกล้ามเนื้อที่ใหญ่ขึ้นก็ต้องอาศัยพลังงานมากขึ้นในการรักษา หากร่างกายของคุณไม่แน่ใจว่าคุณมีพลังงานเพียงพอสำหรับกระตุ้นกระบวนการอื่นๆ ที่สำคัญกว่า และเพื่อรักษามวลให้มากขึ้น ร่างกายของคุณอาจเลือกที่จะไม่ไปสร้างกล้ามเนื้อแบบแก๊งค์บัสเตอร์ ฉันรู้ว่าชายและหญิงจำนวนมากไม่ต้องการบริโภคถั่วเหลืองด้วยเหตุผลอื่น ปัญหาหนึ่งอาจเป็นเพราะการดัดแปลงพันธุกรรมของพืชถั่วเหลืองหลายชนิดได้เกิดขึ้น แม้ว่าตอนนี้ดูเหมือนว่าพืชดัดแปลงพันธุกรรมเหล่านี้ปลอดภัยสำหรับการบริโภค แต่ก็ยังมีอีกมากมายที่เราไม่รู้ ดังนั้น หากคุณไม่เห็นด้วยกับถั่วเหลืองไม่ว่าด้วยเหตุผลใดก็ตาม ฉันขอแนะนำอย่างยิ่งให้ใช้โปรตีนจากไข่ร่วมกับเวย์และเคซีน โปรตีนจากไข่มีปริมาณซัลเฟอร์และอะมิโนอื่นๆ ในปริมาณที่สูงกว่า ซึ่งสามารถช่วยการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและสุขภาพโดยรวมได้ นี่คือเหตุผลหลักว่าทำไมฉันจึงใช้โปรตีนจากไข่แทนถั่วเหลืองใน Pro JYM

สารประกอบธรรมชาติที่ผลิตในร่างกายมนุษย์ beta-hydroxy-beta-methylbutyrate ช่วยป้องกันการสลายตัวของโปรตีนและกล้ามเนื้อ ส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ และเร่งการฟื้นตัวของการออกกำลังกาย ในการศึกษาด้านการแพทย์และวิทยาศาสตร์ด้านกีฬาและการออกกำลังกาย การบริโภคเคซีนโปรตีนทันทีก่อนเข้านอนจะช่วยเพิ่มระดับกรดอะมิโนหมุนเวียนในชายหนุ่มได้นาน 7.5 ชั่วโมง; พวกเขาสร้างกล้ามเนื้อตลอดทั้งคืนขณะนอนหลับ นี่อาจเป็นเรื่องยากที่จะทำความคุ้นเคย โดยเฉพาะสำหรับผู้ที่คุ้นเคยกับการนับแคลอรี่โดยหวังว่าจะสลายไขมัน แต่เมื่อพูดถึงวิธีเพิ่มมวลกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว (นั่นหมายถึงน้ำหนักเพิ่มขึ้น ไม่ใช่ลดลง) คุณต้องบริโภคแคลอรี่มากกว่าที่เผาผลาญในแต่ละวัน อย่าทำตามแผนการฝึกโดยสุ่มสี่สุ่มห้าโดยไม่คำนึงถึงการตอบสนองของร่างกายคุณ แม้ว่าการสร้างกล้ามเนื้ออาจรู้สึกท้าทาย แต่ก็ไม่ควรทำให้เกิดความเจ็บปวด แผนการสร้างกล้ามเนื้อจะแตกต่างกันไป ขึ้นอยู่กับอายุ สุขภาพโดยรวม และเป้าหมายของคุณ อย่าลืมวางแผนของตัวเองและฟังร่างกายของคุณขณะเดินทาง ตัวอย่างเช่น หาก 1 RM ของคุณหนัก 10 ปอนด์ ให้ลองทำซ้ำ 2-3 เซ็ต 6-12 ครั้งด้วยน้ำหนัก 7.5 ปอนด์ ซึ่งจะเท่ากับ 75% ของน้ำหนัก 1 RM ทั้งหมดของคุณ ทำซ้ำน้อยลงหากคุณยกได้ใกล้กับน้ำหนักรวม 1 RM ของคุณ กระบวนการนี้จะปล่อยฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนและฮอร์โมนการเจริญเติบโตในปริมาณมากที่สุดทั้งในชายและหญิง ซึ่งมีส่วนช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อ

ปริมาณโปรตีนที่ “เหมาะสมที่สุด” เพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อเป็นหัวข้อที่มีการถกเถียงกันอย่างมาก ทางที่ดีควรปรึกษานักโภชนาการหรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพเพื่อรับคำแนะนำเฉพาะบุคคล โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกำลังใช้ยาใดๆ อยู่ โปรตีนประกอบด้วยหน่วยเล็กๆ ที่เรียกว่ากรดอะมิโน จากกรดอะมิโน 20 ชนิด มีเพียง eleven ชนิดเท่านั้นที่ถูกสังเคราะห์ขึ้นในร่างกาย ส่วนที่เหลืออีกเก้าชนิดเรียกว่ากรดอะมิโนที่จำเป็นเนื่องจากคุณต้องได้รับจากอาหารของคุณ โปรตีนประเภทอะนาโบลิกมากที่สุดคือเวย์โปรตีน โปรตีนชนิดอื่นๆ มีประสิทธิภาพ แต่มีแนวโน้มที่จะมีโปรไฟล์ของกรดอะมิโนที่แตกต่างกัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งปริมาณลิวซีนที่ลดลง ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่มีอะนาโบลิกมากที่สุดในบรรดากรดอะมิโนทั้งหมด ดังที่คุณเห็นในแผนภูมิด้านบน สำหรับน้ำหนักตัวทุกๆ 1 ปอนด์ คุณต้องมีโปรตีน 1-1.5 กรัม [1] แต่ทำไมถึงเป็นช่วง? สารอาหารรองบางชนิดที่พบในแหล่งโปรตีนทั้งอาหารอาจเพิ่มการตอบสนองการสังเคราะห์โปรตีนที่เกิดขึ้นในระดับที่มากขึ้น

ถั่วเป็นแหล่งโปรตีนที่มีคุณค่า โดยเฉพาะสำหรับผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติหรือมังสวิรัติ ถั่วดำ ถั่วแดง ถั่วน้ำเงิน มีให้เลือกไม่สิ้นสุด! แต่นั่นจะใช้ได้ก็ต่อเมื่อคุณผลักดันตัวเองในการออกกำลังกาย การศึกษาที่ทั้งสองกลุ่ม กลุ่มหนึ่งได้รับครีเอทีนและอีกกลุ่มหนึ่งได้รับยาหลอก ได้ผลในปริมาณที่เท่ากันทุกประการ โดยที่ทั้งสองกลุ่มไม่ได้พยายามจนถึงขีดจำกัด แสดงให้เห็นว่าครีเอทีนไม่ได้ให้กล้ามเนื้อใหญ่ขึ้นหากคุณไม่ได้เพิ่ม งาน. นี่ไม่ได้ปิดหนังสือเกี่ยวกับโปรตีนสำหรับนักกีฬาที่มีความอดทนมากนัก อาจเป็นไปได้ว่าอาสาสมัครที่กระตือรือร้นด้านสันทนาการที่ฝึกซ้อมสัปดาห์ละสามครั้งนั้นไม่ได้ต้องการโปรตีนในระดับสูง ในขณะที่นักกีฬาที่มีความอดทนอย่างจริงจังจะฝึกซ้อมเจ็ดหรือ 10 หรือ 14 ครั้งต่อสัปดาห์ ในทางกลับกัน นักกีฬาที่ฝึกซ้อมหนักมากมักจะได้รับโปรตีนมากขึ้น เพียงเพราะพวกเขารับประทานอาหารโดยรวมมากขึ้น มีเหตุผลทางทฤษฎีที่คิดว่านักกีฬาที่มีความอดทนต้องการโปรตีนมากกว่าที่คิดไว้ แต่การทดสอบเชิงปฏิบัติครั้งแรกของแนวคิดนี้ไม่ได้แสดงให้เห็นถึงประโยชน์ในชีวิตจริงเลย สำหรับผู้เริ่มต้น ต่อไปนี้เป็นการนำเสนอสามเรื่องเกี่ยวกับโปรตีนและการสร้างกล้ามเนื้อที่ดึงดูดความสนใจของฉัน พร้อมด้วยข้อมูลเชิงลึกเกี่ยวกับวิธีการยก สิ่งที่ควรกิน และสิ่งที่มีความหมายต่อนักกีฬาที่มีความอดทน นั่นเป็นเหตุผลที่คนน้ำหนัก 180 ปอนด์ควรได้รับพลังงานประมาณ 3,600 แคลอรี่ต่อวัน โดยคำนึงถึงกฎข้อ 1, 2 และ three แคลอรี่ 20%-30% ควรมาจากโปรตีน คาร์โบไฮเดรต 40%-60% และไขมัน 20%-30% การรวมกันของอาร์จินีนและไกลซีนยังช่วยเพิ่มการสังเคราะห์ครีเอทีน (3) การเพิ่มขึ้นของครีเอทีนช่วยให้พลังงานหรืออะดีโนซีน ไตรฟอสเฟต (ATP) ในร่างกายเพิ่มมากขึ้น (3)

ในการสร้างกล้ามเนื้ออย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ การให้สารอาหารที่เหมาะสมแก่กล้ามเนื้อเป็นสิ่งสำคัญ กล้ามเนื้อยั่วยวนเกิดขึ้นเมื่อเซลล์ทำงานเพื่อสร้างเส้นใยกล้ามเนื้อขึ้นมาใหม่ ซึ่งจะต้องควบคู่ไปกับปริมาณโปรตีนที่เพียงพอจากอาหารที่คุณกิน “หากคุณไม่ให้โปรตีนแก่ร่างกายเพียงพอ ร่างกายของคุณจะไม่สามารถสร้างเส้นใยกล้ามเนื้อเหล่านั้นขึ้นมาใหม่ได้” Sekely กล่าว เมื่อรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ เรามุ่งเน้นไปที่ความสมดุลของคาร์โบไฮเดรต โปรตีนไร้มัน และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ แม้ว่าการเติมพลังการออกกำลังกายจะเป็นเช่นเดียวกัน แต่วิทยาศาสตร์ก็ย้ำถึงความสำคัญของการตอบสนองความต้องการโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตของคุณเมื่อพยายามสร้างมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมัน “ท้ายที่สุดแล้ว ความหมายก็คือเมื่อคุณออกกำลังกาย คุณอาจฟื้นตัวเร็วขึ้นเล็กน้อยระหว่างเซ็ตต่างๆ คุณอาจทำซ้ำได้อีก 2-3 ครั้งระหว่างเซ็ต และทั้งหมดนี้จะเพิ่มขึ้นเมื่อเวลาผ่านไปเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงเพิ่มขึ้นเล็กน้อย ” Nuckols อธิบาย ความแตกต่างนั้นเล็กน้อย โดยการวิเคราะห์เมตาหนึ่งครั้งบ่งชี้ว่าอยู่ที่ประมาณ 8 ถึง 14 เปอร์เซ็นต์ แม้ว่ามันอาจจะมากกว่านั้นถ้าคุณมีครีเอทีนต่ำตั้งแต่แรก เช่น หากคุณเป็นมังสวิรัติหรือวีแกน (คุณได้รับครีเอทีนในอาหารจากการบริโภคเนื้อสัตว์ ). ลิวซีนกรดอะมิโนจำเป็นเป็นที่สนใจเป็นพิเศษเมื่อพูดถึงการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าจำเป็นต้องมีปริมาณลิวซีนตามเกณฑ์ (~ 2-3 กรัม) เพื่อกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อในร่างกาย14 นอกจากคำแนะนำเกี่ยวกับปริมาณโปรตีนทั้งหมดที่แต่ละบุคคลควรบริโภคในอาหารแล้ว การกระจายโปรตีนที่รับประทานเข้าไปตลอดทั้งวันก็เป็นอีกหนึ่งข้อพิจารณาที่สำคัญ เมื่อบุคคลบริโภคโปรตีน อัตราการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อในร่างกายจะเพิ่มขึ้น5,9 นี่เป็นเพราะระดับฮอร์โมนเพศชายลดลงในผู้ชายและระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนในผู้หญิงลดลง ซึ่งเป็นทั้งฮอร์โมนที่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อ การเปลี่ยนแปลงของเส้นประสาทและเซลล์เม็ดเลือด และวิธีที่ร่างกายเปลี่ยนโปรตีนเป็นเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อเป็นปัจจัยอื่นๆ การสูญเสียกล้ามเนื้อไม่จำเป็นต้องเป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ สำหรับผู้ชายและผู้หญิงที่เป็นผู้ใหญ่ การออกกำลังกายแบบฝึกความต้านทานเป็นประจำเป็นกุญแจสำคัญในการสร้างและรักษากล้ามเนื้อ

ไม่ได้ผ่านการทดสอบโดยบุคคลที่สาม และมีเอนไซม์ย่อยอาหารผสมซึ่งอาจไม่จำเป็นสำหรับบางคน ประกอบด้วยสารสกัดจากหญ้าหวานและพระภิกษุ ซึ่งบางคนอาจไม่ชอบ และไม่เหมาะสำหรับผู้ที่แพ้ถั่วเนื่องจากมีส่วนผสมของมะพร้าว ชวาลาตั้งข้อสังเกตว่านักกีฬาที่บริโภคโปรตีน 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ควรรับประทานภายใต้คำแนะนำของแพทย์ผู้เชี่ยวชาญเพื่อให้แน่ใจว่าร่างกาย โดยเฉพาะไต ยังคงทำงานได้อย่างเหมาะสมต่อไป “ผู้สูงอายุ (อายุประมาณ 65 ถึง 70 ปี) ควรรับประทานอาหารเพิ่มขึ้นอีกเล็กน้อย ประมาณ 1 กรัมต่อกิโลกรัม หรือ -.forty five กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ เนื่องจากร่างกายจะดูดซึมได้ไม่ดีนัก และมีแนวโน้มที่จะสูญเสียกล้ามเนื้อและกระดูกหักได้ง่าย “ฮันเนสกล่าว

โดยทั่วไปแล้ว ร่างกายจะใช้โปรตีนให้เกิดประโยชน์สูงสุดเมื่อโปรตีนกระจายอย่างสม่ำเสมอตลอดทั้งวัน ตัวอย่างเช่น หากคุณต้องการโปรตีน a hundred กรัมต่อวัน คุณอาจต้องการกระจายโปรตีน a hundred กรัมเหล่านั้นให้เท่าๆ กันในมื้ออาหารของคุณ แทนที่จะพยายามกินให้หมดในหน้าต่างเดียว คลีฟแลนด์คลินิกตั้งข้อสังเกตว่าเราสามารถดูดซึมโปรตีนได้มากถึง forty กรัมในคราวเดียว ดังนั้นการรับประทานอาหารมากกว่านั้นในคราวเดียวจึงไม่เป็นประโยชน์ แม้ว่าจะไม่มีเวลาที่ไม่ดีในการกินโปรตีน แต่ผู้เชี่ยวชาญบางคนแนะนำให้ทานอาหารหรือของว่างหลังออกกำลังกายภายใน 30–45 นาทีหลังออกกำลังกาย “ความไวของกล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้นหลังจากทำกิจกรรมที่ต้องใช้ความพยายามอย่างหนัก และกล้ามเนื้อเผาผลาญสารอาหารได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นภายในกรอบเวลานั้น” Jennifer McDaniel นักโภชนาการที่ลงทะเบียนจาก RDN กล่าวกับ The Output ก่อนหน้านี้ บทความ “ปริมาณการบริโภคโปรตีนในอาหาร แต่ไม่ใช่รูปแบบของการบริโภค ส่งผลต่อความสมดุลของโปรตีนสุทธิโดยหลักๆ ผ่านความแตกต่างในการสังเคราะห์โปรตีนในผู้สูงอายุ” ได้รับการตีพิมพ์ใน American Journal of Physiology — Endocrinology and Metabolism “ดีที่สุด” ของเดือนนี้ โดยเป็นส่วนหนึ่งของโครงการ APSselect ของสมาคมสรีรวิทยาอเมริกัน การบริโภค BCAAs โดยเฉพาะหลังการออกกำลังกายแสดงให้เห็นว่าช่วยเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อและลดอาการปวดกล้ามเนื้อ (8) โดยทั่วไปโปรตีนมีความสำคัญต่อการซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อ ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมจึงเป็นความคิดที่ดีที่จะบริโภคโปรตีน เช่น โปรตีนถั่ว หลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก

เราต้องการโปรตีนมากขึ้นเมื่อเราอายุมากขึ้น หากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อ พยายามมีโปรตีน 1.2 ถึง 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม พยายามมุ่งสู่จุดสูงสุดของช่วงนั้น เมื่อคุณกินโปรตีน ร่างกายจะย่อยโปรตีนออกเป็นกรดอะมิโน จากนั้นกรดอะมิโนเหล่านี้จะนำไปใช้ในการซ่อมแซมและสร้างเส้นใยกล้ามเนื้อใหม่ เมื่อคุณบริโภคโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอ ร่างกายของคุณจะพบกับสิ่งที่เรียกว่าสมดุลเชิงบวกของไนโตรเจน ทฤษฎีหนึ่งคือไมโครทรามามีบทบาทสำคัญในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ เมื่อ microtrauma เกิดขึ้น (จากการฝึกยกน้ำหนักหรือกิจกรรมที่ออกแรงหนักอื่นๆ) ร่างกายจะตอบสนองด้วยการชดเชยมากเกินไป โดยเปลี่ยนเนื้อเยื่อที่เสียหายและเพิ่มมากขึ้น เพื่อลดความเสี่ยงที่จะเกิดความเสียหายซ้ำ ความเสียหายที่เกิดกับเส้นใยเหล่านี้ได้รับการตั้งทฤษฎีว่าเป็นสาเหตุที่เป็นไปได้สำหรับอาการของอาการปวดกล้ามเนื้อที่เริ่มมีอาการล่าช้า (DOMS) และเป็นเหตุผลว่าทำไมการทำงานหนักเกินอย่างต่อเนื่องจึงเป็นสิ่งสำคัญในการปรับปรุงอย่างต่อเนื่อง ในขณะที่ร่างกายจะปรับตัวและต้านทานต่อความเครียดได้มากขึ้น

เครื่องคำนวณโปรตีน Promix™ ของเราออกแบบมาเพื่อทำงานสำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มฝึกและสำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์/นักกีฬาชั้นยอด เลือกเส้นทางคำถามที่เหมาะกับคุณและตอบคำถามตามความเป็นจริงเพื่อให้คำแนะนำโปรตีนที่แม่นยำที่สุด ข้อมูลส่วนบุคคลจะไม่ถูกแบ่งปันหรือเผยแพร่ หากคุณออกกำลังกายในตอนเช้า ให้ตื่นแต่เช้าเพื่อรับประทานอาหารเช้าให้เสร็จอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย เติมพลังให้กับการออกกำลังกาย ตั้งแต่กระแสความนิยม Ozempic ไปจนถึงเอฟเฟกต์ Glucose Goddess เป็นที่ชัดเจนว่าน้ำตาลในเลือดและการเรียนรู้วิธีจัดการน้ำตาลในเลือดกำลังเป็นที่นิยม นี่คือทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้ คุณควรจะรักษาความแข็งแกร่งที่เพิ่มขึ้นได้ด้วยการออกกำลังกายเป็นประจำ แต่คุณจะไม่เห็นการปรับปรุงอย่างต่อเนื่อง

การสร้างกล้ามเนื้อจำเป็นต้องมีการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ (MPS) สะสมเกินกว่าการสลายโปรตีนของกล้ามเนื้อ (MPB) ซึ่งส่งผลให้มีการสะสมโปรตีนของกล้ามเนื้อสุทธิ AA ทั้ง 20 ก้อนจำเป็นต่อการสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ แต่ MPS จะถูกกระตุ้นโดย EAA ในอาหารของคุณเป็นหลัก น่าเสียดายที่โปรตีนจากพืชมี EAA ต่ำกว่า (และด้วยเหตุนี้จึงมี NEAA จึงสูงกว่า) มากกว่าโปรตีนจากสัตว์ สำหรับผู้ที่สามารถทนต่อแลคโตสได้ นมอาจเป็นทางเลือกที่ดีเยี่ยมในการเพิ่มปริมาณโปรตีนเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ นมไขมันต่ำหนึ่งถ้วยให้โปรตีนแปดกรัมและสารอาหารอื่นๆ อีกมากมาย12 นอกจากนี้ยังเป็นสื่อที่ดีเยี่ยมสำหรับการผสมเวย์โปรตีนและผงโปรตีนอื่นๆ ในการสร้างกล้ามเนื้อ ให้บริโภค 20 แคลอรี่ต่อน้ำหนักตัวปอนด์ต่อวัน คุณต้องรักษาสมดุลแคลอรี่ที่เป็นบวก (รับแคลอรี่มากกว่าที่คุณเผาผลาญ) เพื่อให้ได้มวลที่มีคุณภาพ หากคุณเผาผลาญแคลอรีมากกว่าที่บริโภค (สมดุลติดลบ) ร่างกายของคุณจะเข้าสู่โหมดอนุรักษ์และจะไม่รองรับการเติบโตของกล้ามเนื้อใหม่ พยายามได้รับโปรตีนระหว่าง zero.14 ถึง 0.23 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ หากคุณต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ให้โน้มตัวไปยังระดับที่สูงขึ้นของสเปกตรัม ตัวอย่างเช่น คนที่มีน้ำหนัก one hundred seventy ปอนด์สามารถเพิ่มโปรตีนได้มากถึง 39.1 กรัมลงในสมูทตี้หลังออกกำลังกาย

นี่เป็นอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูงเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อซึ่งทำง่ายมาก ตื่นขึ้นมาในเช้าวันรุ่งขึ้นเพื่อรับประทานอาหารมื้อหนักและคาวที่พร้อมเสิร์ฟให้ต่อมรับรสของคุณ! ข้าวโอ๊ตกับผลเบอร์รี่เป็นหนึ่งในอาหารเช้าแบบซื้อกลับบ้านที่ดีที่สุด โดยเฉพาะอย่างยิ่งเหมาะสำหรับฤดูหนาว อาหารเช้าสามารถเติมเต็มได้ด้วยพลังของไข่ที่ไม่อาจปฏิเสธได้ สิ่งเหล่านี้อัดแน่นไปด้วยโปรตีนและเป็นวิธีที่สะดวกที่สุดในการบริโภค และเมื่อพูดถึงการรับประทานไข่ต้มสุก ยังพกพาสะดวกอีกด้วย